Пищевые волокна необходимы всем без исключения! Для того чтобы получить нужное количество клетчатки достаточно ежедневно съедать что-нибудь из этого списка.
Источник: instagram@lobovikovam
Фрукты
Самый простой и самый вкусный способ обеспечить ребенку нужное количество пищевых волокон ежедневно съедать яблоко, грушу, а в сезон созревания – немного черники, клубники или малины. В свежих фруктах и ягодах содержится немалое количество растворимой клетчатки, в частности пектина. При контакте с жидкостью пектин приобретает желеобразную структуру и абсорбирует всевозможные токсины, снижает уровень «плохого» холестерина.
Доказано, что пектин влияет на выработку инсулина, снижая тем самым уровень глюкозы в крови, а также способствует усвоению жирных кислот. Пектин содержится мякоти плодов, а в соке, особенно осветленном и восстановленном, к сожалению, его количество минимально, вплоть до полного отсутствия.
Рекордсменами по содержанию пектина диетологи называют:
- авокадо
- яблоки и груши
- цитрусовые
- клубника, малина, черника
Немало клетчатки содержится и в сухофруктах:
- изюм
- курага
- чернослив
Источник: instagram@lobovikovam
Овощи
При термической обработке количество клетчатки в продуктах становится значительно меньше, поэтому ежедневно в рационе должны быть салаты из свежих овощей. Однако, в некоторых из корнеплодов волокон настолько много, что и после термической обработки они могут удовлетворить более половины суточной потребности ребенка, а при хранении волокон в них становится больше.
К таким рекордсменам относятся:
- картофель с кожурой
- морковка
- свекла
- все виды капусты
- топинамбур – основной источник природного инулина, который нормализует уровень глюкозы в крови
Все они помогают очистить кишечник от шлаков и нормализовать перистальтику, предотвращая тем самым запоры, являются лучшим источником нерастворимой клетчатки (лигнин, целлюлоза). Нерастворимые волокна разбухают в кишечнике и словно губка вычищают его, не позволяя пище застаиваться.
Источник: Instagram @heartinside
Бобовые
Кроме того, что все бобовые прекрасный источник полноценного белка, в них содержится немало нерастворимых волокон, в том числе – целлюлозы. Именно благодаря этому большинство бобовых могут вызывать вздутие живота, ощущение тяжести и повышенное газообразование.
С бобовыми в детском рационе нужно быть осторожными, предлагать в небольшом количестве и для уменьшения негативного эффекта давать детям только в хорошо проваренном виде.
- фасоль
- соя
- горох, в том числе нут
Источник: instagram@trombovazim
Зерновые
К сожалению, в измельченных очищенных и зернах клетчатки почти не остается, поскольку вся она сосредоточена в твердой оболочке, которая защищает зернышки от вредителей и непогоды. Еще совсем недавно клетчатку считали балластным продуктом, потому активно обрабатывали и шлифовали крупу, чтобы освободить ее от шелухи.
Сейчас сомнений в необходимости пищевых волокон, в том числе для детской пищеварительной системы, не осталось и то, что раньше отправляли на корм животным стали перерабатывать и продавать как пищевую добавку.
Источником клетчатки могут служить:
- изделия из цельнозерновой муки грубого помола: хлеб, макароны, выпечка
- чечевица
- семена льна и кунжута
Burda Media
Орехи
Все орехи содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, что делает их исключительно полезными. Максимальное количество волокон находится в кожуре, а рекордсменами являются:
- фисташки
- миндаль
Меньше всего клетчатки в мягких орешках кешью.
Fotolia
