Любые занятия в воде очень полезны для здоровья не только будущей мамы, но и крохи в животике. Известно, что вода успокаивает нервную систему. А еще при занятиях акваэробикой тело находится в подвешенном состоянии в воде, и при каждом движении задействуются все мышцы организма, а позвоночник расслабляется.
Источник: Shutterstock
Учеными доказано, что аквапроцедуры очень полезны для нашего организма. Аквагимнастика практически не имеет противопоказаний. Она полезна всем, независимо от возраста и физического состояния организма. Благодаря плаванию человек может восстановить здоровье. Плавание улучшает работу сердечно-сосудистой системы. В результате преодоления нагрузки, которой подвергается организм во время систематических тренировок в воде, укрепляется мышечная ткань предсердий и желудочков сердца, равномерно увеличивается объем полости сердца. Таким образом, нагрузка заставляет сердце работать более экономично, что со временем улучшает кровообращение. А еще замечено, что плавание развивает органы дыхания малютки в животе будущей мамы.
Давление воды на грудную клетку и брюшину усиливает выдох, что способствует укреплению мышц органов дыхания. Плавание эффективно исправляет недостатки осанки. В частности, сколиоз.
Приемлемая нагрузка
Плавание и аквааэробика — наиболее приемлемая альтернатива активному фитнесу, с которым женщине поневоле пришлось распроститься, когда она забеременела. С помощью плавания можно достичь поразительных результатов. Ведь вы одновременно задействуете основные группы мышц, и организм получает хорошую нагрузку. Часто во время беременности женщина набирает лишний вес. Аквааэробика поможет справиться с этой тривиальной проблемой, ведь во время плавания лишние калории сжигаются. Вода уменьшает вес тела, и вы ощущаете себя в ней так же легко и свободно, как до беременности. Благодаря этому во время упражнений в воде суставы и связки надежно защищены от чрезмерных нагрузок. Именно амортизирующие свойства воды делают упражнения аквааэробикой такими приятными.
Источник: Shutterstock
Тренинг перед родами
Во время плавания, в момент задержек дыхания, вдохов и выдохов в воду происходит такое сильное насыщение организма кислородом, что сердце начинает активнее работать, а мышцы трудятся в полную силу. Благодаря чему питательные вещества лучше усваиваются. И это еще не все: исчезает венозный застой, а мышцы становятся эластичными и упругими.
Но, пожалуй, самый важный эффект от занятий аквааэробикой и плаванием — это то, что вы научитесь выполнять специальные упражнения на задержку дыхания в воде. Погружения будущей мамочки под воду, вдох при выныривании, а потом выдох в воду — все это отличный тренинг для вас и ребенка перед родами:
- Упражнения на задержку дыхания помогут маме во втором периоде родов легче перенести потуги, во время которых ей придется задерживать дыхание.
- Если малыш неправильно располагается в матке (ягодичное предлежание), специальные упражнения и ныряние помогут ему перевернуться даже на самых поздних сроках беременности. Поэтому многие врачи советуют беременным с такими проблемами посещать занятия по аквааэробике.
- Акушеры пришли к выводу: те женщины, которые плавали во время беременности, рожают намного легче, потому что ребенок правильно идет по родовым путям. А привыкшие к мягким движениям в воде, к правильному дыханию, женщины-амфибии подсознательно верно двигаются и дышат во время родов.
Источник: Shutterstock
Когда и сколько можно заниматься
Активность занятий аквааэробикой зависит от самочувствия женщины, медицинских показаний, от характера мамочки и ее собственного желания заниматься.
- Во время первого триместра происходит прикрепление околоплодного яйца к матке, и в этот момент некоторые женщины избегают активных занятий, если для этого есть показания. А другие, напротив, занимаются в полную силу, потому что боятся поправиться в дальнейшем.
- Со второго триместра, самого «спокойного», женщины могут заниматься достаточно интенсивно.
- А в третьем триместре врачи рекомендуют уделить внимание дыхательным упражнениям и спокойному плаванию.
Стандартное занятие аквааэробикой для беременных длится один час и состоит из четырех частей: разминки, аквафитнеса, упражнений на дыхание и растяжки.
Во время разминки женщины плавают от бортика к бортику. Потом надевают специальные приспособления, которые удерживают их на плаву, и начинают движения рук и ног – с полной амплитудой. Это необходимо для того, чтобы ощутить свои мышцы и понять, какой темп вам под силу сегодня.
Вторая часть занятий — аквафитнес. В него входят упражнения на ходьбу в бассейне. Беременные ходят, поднимая ноги и вращая руками. Темп ходьбы устанавливается индивидуально: ведь каждая женщина ощущает сопротивление воды по-своему.
Затем идут упражнения на укрепление бедер: различные приседания, вращение ногами, подъем и опускание ног в разном ритме и темпе.
Упражнения на укрепление мышц спины и пресса проходят в основном у бортика бассейна. Ухватившись за него руками и повернувшись спиной или лицом к бортику, женщины поднимают ноги под разным углом, вращают ногами, поворачивают их вправо и влево.
В комплекс упражнений для мышц тазового дна входят специальные движения ягодицами, бедрами и ногами. Почему для беременных так необходимы упражнения на укрепление именно этих мышц? Тазовое дно — сплетение мышц, поддерживающих кишечник, мочевой пузырь и матку. При беременности мышцы в силу физиологии ослабевают и растягиваются, что приводит к недержанию мочи. Лучше заранее позаботиться об их укреплении. В воде упражнения для тазового дна проходят легко и без напряжения.
Все упражнения на дыхание направлены на то, чтобы беременная женщина могла отлично овладеть своим дыханием к моменту родов.
Они часто входят в разминку, в аквааэробику или выделяются в отдельный третий этап. Это всевозможные вдохи и выходи в воду с задержкой дыхания на разный счет. Во время плавания женщины могут делать глубокий вдох плыть, медленно выдыхая в воду. Или такое забавное упражнение, как хоровод в воде, когда женщины, взявшись за руки, по хлопку приседают в воду с головой, через одну.
Пожалуй, самое необычное упражнение на задержку дыхания называется «родовой канал». Оно выполняется теми беременными, которые уже посетили несколько занятий. Будущие мамочки выстраиваются в цепочку и широко расставляют ноги. Одна из мам ныряет и проплывает между ними.
Источник: Shutterstock
Комплекс упражнений
Перед плаванием обязательно нужно выполнять подготовительные упражнения на суше.
И.П.: Стоя, ноги на ширине плеч. Выполните круговые движения прямыми и согнутыми руками вперед и назад.
И.П.: Стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте выкрут прямыми руками назад-вперед, держась за концы полотенца.
Лежа на спине. Вытяните руки вперед ладонями вниз. Оттягивая носки стопой назад, немного прогнитесь, хорошенько потянитесь, напрягая мышцы, и возвратитесь в И.П.
Сидя. Согните одну ногу, возьмитесь руками за носок и пятку и неторопливо, но с большой амплитудой поверните стопу вправо и влево.
Стоя: слегка наклонитесь вперед и, расставив ноги врозь, произведите имитацию гребковых движений (как при плавании кролем) в сочетании с движениями головой и дыханием.
Сделайте то же самое, имитируя движения руками при плавании на спине.
Теперь можно и в воду.
Войдите в воду по грудь и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и ложитесь лицом на воду. При этом выполняйте гребки руками. Выпрямитесь и сделайте выдох.
Присядьте, чтобы вода достала вам до шеи, и сделайте глубокий вдох. Лягте на воду и постарайтесь держаться на поверхности как можно дольше.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вода доходит вам до шеи. Выполняйте энергичные движения руками вверх-вниз. В это время напрягайте мышцы рук и ног. После нескольких махов расслабьтесь и вдохните. Повторите упражнение 5–7 раз.
Поднимите прямые руки вверх и заведите их за голову. Кисти положите одна на другую. Лягте на спину и, оттолкнувшись от дна, проскользите, сколько сможете, по поверхности воды.
Делайте круговые движения руками, как будто вы плывете (не менее 30 раз). Спина при этом должна быть прямой.
Вытяните руки над головой вверх, присядьте и, энергично оттолкнувшись от дна, лягте на воду спиной. Выполняйте скольжение и гребок обеими руками. Затем прижмите их к бедрам, продолжая скольжение и начиная работать ногами. Поочередно выполняйте гребковые движения правой и левой рукой.
Вытяните руки вперед. Оттолкнувшись от дна, начните скольжение по воде. Медленно разведите ноги в стороны и с ускорением соедините их вместе.
