Упражнения Кегеля для женщин: как делать в домашних условиях

Упражнения Кегеля придуманы врачом-генекологом Арнольдом Кегелем еще в 1948 году. Основная задача упражнений Кегеля – укрепление мышц тазового дна. Особенно важны эти  упражнения для недавно рожавших женщин. Впрочем, современные гинекологи считают, что делать их нужно всем без исключения женщинам.

Источник: Burda Media

Упражнения Кегеля основаны на главном свойстве мышечной ткани – она способна растягиваться при необходимости. Вспомните хотя бы, насколько увеличиваются матка и живот во время беременности. В идеале, после исчезновения нагрузки, происходит сокращение тканей и восстановление прежней формы.

Такими же качествами обладают и мышцы промежности, которые, увы, страдают и ослабевают с возрастом и после родов, причем, с каждым следующим ребенком восстановление происходит все тяжелее.

Что такое упражнения Кегеля

Группу мышц, которые поддерживают мочевой пузырь, матку, а так же тонкий кишечник и прямую кишку называют «мышцами Кегеля», по фамилии врача-генеколога Арнольда Кегеля, который их описал в 1948 году. Он же и разработал методику, которая позволяет укрепить и подтянуть их.

Основной принцип тренировки этой группы мышц такой же, как для других тренировок – постепенность, систематичность, соблюдение правили безопасности. Во время беременности и после родов стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Важно! Любой дискомфорт, а тем более болевые ощущения во время выполнения упражнения – свидетельство того, что вы делаете что-то не так. В этом случае необходимо прекратить занятия и, опять же, посоветоваться с доктором.

Источник: instagram@stephynow

Почему нужно регулярно выполнять упражнения Кегеля

Как ни печально, но рожавшие женщины после 45 лет почти всегда страдают от недержания мочи и опущения матки. Регулярные занятия помогут отсрочить это неприятное состояние.

Признаки ослабления мышц тазового дна и промежности:

• Недержание мочи (когда малейшее напряжение, например – кашель или чихание, сопровождается непроизвольным выходом мочи);
• Постоянное слабое подтекание, которое требует использовать прокладку;
• Неприятные ощущения тяжести или боль внизу живота (если нет других заболеваний с таким же симптомом);
• Ухудшение качества интимной жизни – сложно получить оргазм;
• Опущение или выпадение стенок влагалища и матки.
  

  Цистит: причины, диагностика и лечение

Конечно, важно укреплять мышцы, когда они уже ослабли, но правильнее все же будет заняться тренировками заранее, когда еще не наступила критическая точка. Возможно, тогда она и не наступит.

Кстати, практически все гинекологи рекомендуют укреплять и тренировать мышцы тазового дна до и во время беременности, как минимум до третьего триместра, а особенно после родов.

Источник: instagram@stephynow

Как делать упражнения Кегеля

Сначала нужно разобраться, где именно находятся мышцы, которые мы будем тренировать. Для того, чтобы ощутить их сокращение и взять под осознанный контроль существует простой метод – в туалете, в процессе мочеиспускания остановите струю и удерживайте ее некоторое время, затем отпустите. За это процесс отвечают те самые, нужные нам мышцы тазового дна. Это нужно только для определения группы мышц, делать само упражнение во время мочеиспускания не нельзя, можно добиться противоположного эффекта

Выполнять упражнение необходимо с пустым мочевым пузырем. Для начала вспомните ощущения, когда останавливали струю мочи и повторите его. Важно при этом не напрягать мышцы живота, ягодиц, бедер — иначе эффекта не будет.

Источник: instagram@stephynow

Есть еще один метод повлиять на мышцы – представить себе, что между влагалищем и анальным отверстием находится некий мелкий предмет и постараться подтянуть его к влагалищу.

Удерживайте мышцы в напряжении 5 секунд (произнесите фразу «двадцать четыре» пять раз), а затем расслабьте. Сделайте паузу на 5-10 секунд и повторите упражнение.

Повторяйте до 10 раз. Если сложно сразу удерживать 5 секунд либо повторять 10 раз, увеличивайте время и количество постепенно. Никакого дискомфорта ни в процессе упражнения, ни после него быть не должно.

Упражнение Кегеля хорошо тем, что его можно выполнять незаметно для окружающих в любом месте и любом положении – сидя, стоя, лежа. Рекомендуется делать не более 5 подходов в день, но оптимальным считается 2-3 раза.

Что ни в коем случае нельзя делать, выполняя упражнения Кегеля

Первое, что нужно сделать, приступая к выполнению упражнений Кегеля – это найти мышцы, которые нужно тренировать. Эти мышцы сильно отличаются от, например, икроножных, местонахождение которых и принцип пользования которыми очевидны. Поэтому абсолютно все рекомендации по выполнению упражнений Кегеля начинаются с советов по нахождению тазовых мышц, которые и нужно, собственно, тренировать.

И первый среди этих советов – попытаться остановить мочеиспускание и прочувствовать таким образом «объект тренировки». Так вот: упражнения Кегеля можно начинать с приостановки мочеиспускания как тестового упражнения. Но ни в коем случае нельзя делать это регулярно! Мочеиспускание – это естественный процесс, а не плацдарм для тренировки.

Если при помощи тазовых мышц, в попытках натренировать их, приостанавливать мочеиспускание регулярно, можно запросто добиться обратного эффекта – тазовые мышцы ослабнут.

Источник: Fotolia

Кроме того, существует очень высокая вероятность приобретения в ходе выполнения таких упражнений инфекции мочеполовых органов.

 Внимание – на мочевой пузырь

Никогда не приступайте к упражнениям Кегеля, не опорожнив предварительно мочевой пузырь. Это, во-первых может привести к возникновению боли и вызвать непроизвольное мочеиспускание, а это – факт демотивирующий. Ваш комплекс упражнений Кегеля будет намного эффективнее, если перед тем, как начать тренировку, вы проверите состояние мочевого пузыря.

Дышите осознанно

Если у вас есть опыт йогической практики, вы знаете, какое большое значение уделяется в йоге дыханию. Упражнения Кегеля также требуют особого внимания к дыханию. Никогда не задерживайте дыхание, выполняя упражнения Кегеля – это мешает задействовать в упражнении нужные мышцы. Задержка дыхания может привести к тому, что вы будете напрягать мышцы ягодиц, бедер или брюшной полости. А тазовые мышцы останутся незадействованными.

Источник: Fotolia

Чтобы убедиться в том, что во время выполнения упражнений Кегеля вы дышите правильно, положите одну руку на живот и убедитесь, что он расслаблен.

Тревожные симптомы после упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля не должны вызывать «крепатуру» — если, выполнив обычную программу, вы ощущаете легкую боль в животе или спине, значит, вы допустили ошибки, выполняя упражнения. Проанализируйте все, что вы делаете, постарайтесь найти ошибки. Если не получается сделать это самостоятельно, обратитесь к помощи профессионалов.

Как меняется сексуальная жизнь в браке: 4 важные перемены

В чем залог успеха упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля, как, впрочем, и любые другие физические упражнения, направленные на улучшение самочувствия или устранение какой-либо проблемы (в данном случае – непроизвольного мочеиспускания и сложностей в сексуальной жизни), необходимо делать регулярно. То есть – 3-4 раза в день. Как мы уже говорили, упражнения Кегеля удобны тем, что для их выполнения не нужно надевать спортивную форму и отправляться в спортзал. Упражнения Кегеля можно делать утром, проверяя свою электронную почту. Их можно выполнять, выпивая утреннюю чашечку кофе, обмениваясь новостями с коллегами и даже (о, ужас!) – на важный деловых совещаниях.

Источник: Burda Media

Правда, для выполнения упражнений Кегеля сидя или стоя нужно уже иметь определенный навык тренировок. О необходимости четко дифференцировать тазовые мышцы помним, да?

Головокружение от успехов

Первые результаты от выполнения упражнений Кегеля вы сможете четко ощутить не ранее, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Много это или мало – зависит от запаса терпения, которым вы располагаете. Но все специалисты никогда не забывают предупреждать новичков: почувствовав, что упражнения Кегеля начали приносить свои результаты, не увеличивайте нагрузку очень резко. Чрезмерное усердие может привести к тому, что у вас появятся боли при мочеиспускании или сдвинется кишечник.

Что делать, если упражнения Кегеля не приносят желаемого результата

Иногда упражнения Кегеля, несмотря на старания и довольно долгое время их выполнения, не дают ощутимых результатов. Обратитесь за помощью к специалисту. Причиной ваших неудач может быть принципиально-неправильное выполнение упражнений, в этом случае грамотный совет поможет вам исправить ситуацию и не тратить время напрасно.

Источник: Fotolia

Но иногда причиной того, что упражнения Кегеля не приносят результата, являются сильная ослабленность мышц или физиологические изменения в тренируемой области. В последнем случае может понадобиться грамотная помощь гинеколога, а иногда – и хирурга.

«Просто» ярко выраженная слабость мышц может быть откорректирована с помощью специальных устройств. Их, кстати, существует довольно много. Самым известным из них (и очень широко используемым) являются вагинальные шарики. Археологи нашли вагинальные шарики, которым около 3 тыс. лет! Несмотря на столь почтенный возраст, это нехитрое приспособление не потеряло своей актуальности до сих пор.

Основное правило их использования очень простое: шарики вводятся во влагалище и удерживаются там мышцами. Но в этом месте у современных вагинальных шариков начинается «зона разнообразия». То есть:

По форме: упражнения Кегеля можно выполнять с помощью вагинальных шариков различной формы. Они могут быть одинарными или двойными. Первые – для новичков, вторые – для женщин, которые хотят достичь уровня высокого мастерства в сексуальной сфере. Впрочем, двойные шарики можно использовать и в лечебных целях.

Секс во время беременности и после родов: 7 ответов на самые главные вопросы

По материалу: вагинальные шарики нередко выполняются из нефрита. Но это правило – необязательное. Они могут быть выполнены из синтетических материалов, стекла, металла. Кроме того, вагинальные шарики могут  снабжаться дополнительными функциями. Дело в том, что к вагинальным шарикам можно подводить электрический импульс, который будет вызывать сокращения мышц и таким образом тренировать их.

Источник питания. В это сложно поверить, но разработаны уже специальные приложения, которые приводятся в действие iPhone. Управление происходит при помощи встроенного контроллера либо приложения на iPhone. Работает такое устройство от перезаряжаемого аккумулятора.

Упражнения Кегеля можно выполнять и с помощью пневматики, то есть при помощи вакуума. Пневматический тренажер мышц таза, по отзывам непосредственных потребителей – прекрасное изобретение, практически гарантирующее результат. Кстати, на форумах активных поклонников упражнений Кегеля можно найти массу не только полезной, но и просто потрясающей информации о разнообразии приборов, созданных для тренировки тазовых мышц. Пользуйтесь этим!