Как же питаться во втором и третьем триместре беременности?
Источник: instagram@beatrice_bambini.it
Начнем с того, что мудрая природа предусмотрела все, что нужно для выживания человека как вида. Для этого надо, чтобы человеческое дитя не просто выжило во чреве, но появилось на свет сильным и защищенным. Если в питании будущей мамы каких-то пищевых ингредиентов недостаточно, нехватки пойдут в основном за счет ее организма, что, конечно, нежелательно.
Чтобы вы не страдали от недостатка тех или иных питательных веществ, вовсе не нужно ежедневно производить какие-то сложные расчеты. Достаточно следить за своим весом и соблюдать, наряду с тем, что требовалось в первом триместре, еще 4 главные принципа питания.
Ваши фавориты — злаки
Нынешние безусловные фавориты — хлеб цельнозерновой, c несколькими злаками или просто с семенами подсолнуха, хлеб ржаной и с отрубями. Почему под запретом белый хлеб из муки высшего сорта? В нем преобладают калории и углеводы, которые легко усваиваются, почти нет витаминов, да и минеральных веществ недостаточно. Допустим, вы съели булочку. Уже через полчаса в крови начинает повышаться уровень сахара, который затем пойдет на спад. Такие колебания не на пользу! Стабильность в этом смысле обеспечивает цельнозерновой хлеб и сорта из муки грубого помола. Кроме того, они содержат витамины В-группы, а добавки из различных семян — это дополнительное количество ценных микроэлементов и растительных жиров. Женщине, не занимающейся физическим трудом, вполне достаточно на день 200 г хлеба.
Сдобу, печенье и пряники не зря называют поставщиками пустых калорий. Что им предпочесть? Хлеб, в котором много орехов и сухофруктов. Захотелось выпить чайку и побаловать себя чем-нибудь по-настоящему сладким?
- Сейчас наиболее полезны халва тахинная (богатый источник витамина Е), мармелад пластовый (источник пектина) или мюсли с крупяными, ореховыми и фруктовыми включениями.
- Каши готовьте из цельных круп. В числе самых ценных для будущей мамы — гречка, неполированный рис (коричневый, дикий), пшено, а также овсяная, кукурузная, перловая и ячневая крупы.
Источник: instagram@happymoms_diary
Подружитесь с витамином D
Этот витамин называют противорахитическим. Значит, он просто необходим малышу для дальнейшего развития в мамином животике.
Больше всего витамина D (кальциферола) содержится в рыбе (сардины, сельдь, лосось и тунец). Конечно же, рекордсменом здесь считается рыбий жир. Но это, по сути, все же пищевая добавка, препарат, а не продукт питания. Кальциферол есть также в яичном желтке, в натуральном (не восстановленном) цельном молоке и молочных продуктах.
Рыба также богата йодом и особым жировым комплексом под названием «Омега-3». Его регулярное включение в пищевой рацион связывают с долголетием. Для будущей мамы комплекс «Омега-3» особенно важен во втором и третьем триместрах, поскольку он помогает предупредить образование тромбов в сосудах. И уж совершенно необходим этот комплекс для ребенка, ибо во многом определяет развитие его мозга и зрения.
Сегодня все еще ведутся споры о том, насколько полезна и безопасна для беременных рыба. Призывы к осторожности объясняют ухудшением состояния водоемов. Но данные последних лет свидетельствуют о том, что польза от рыбы и морепродуктов с лихвой перекрывает все, что вызывает опасения.
Источник: instagram@beatrice_bambini.it
Кальций обязателен!
С 17-й недели малыш в вашем животике начинает ощутимо двигаться, причем его активность возрастает. Одновременно и детские косточки растут все быстрее, становясь более прочными. Значит, маме необходимо в дополнение к витамину D увеличить потребление кальция. Этот элемент нужен и вам самой, причем не только для прочности зубов и костей. Продукты, богатые кальцием, снижают риск появления гипертонии, связанной с беременностью. С этой патологией, возникающей чаще на 17-20-й неделе, справиться тем проще, чем раньше ее выявить. На всякий случай следите за артериальным давлением.
Почти весь кальций в нашем организме — а это от 1 до 1,5 кг — находится в костях и зубах. Интересно, что 20% его количества должно повторно усваиваться и заменяться за счет того, что распадаются старые костные клетки и появляются новые. Теперь понятно, как важно маме обогатить свой рацион кальцием.
Еще один важный момент — соотношение в пище соединений кальция и фосфора. Сейчас оно должно составлять 2:1. Проще говоря, количество кальция вдвое превышает количество фосфора. Если вы — любительница молока и молочных продуктов, проблем с кальцием у вас наверняка не будет. Из них кальций усваивается наиболее полно. И соотношение кальция и фосфора здесь как раз 2:1.
Напомним, что усвоение кальция тем хуже, чем выше жирность молочного продукта. Поэтому сейчас предпочтительнее молоко и кисломолочные напитки нормальной (3,2%) или сниженной жирности, но не сливки или сметана. Количество жира в твороге не должно превышать 10—11%, оптимально — 5%. Подойдут также молочные продукты, специально обогащенные кальцием.
Молока вполне достаточно 500—600 мл в день. Его избыток может при определенных условиях способствовать развитию аллергии к белку коровьего молока у малыша. Соединений кальция достаточно в витаминизированном соевом молоке. Есть они и в шпинате, капусте брокколи, абрикосах, а также в фасоли, миндале, грецких орехах, кунжуте и тахинной халве (в сочетании с витамином Е). Настоящая кладовая кальция — японская хурма. Всего 100 г этого сочного и сладкого плода содержат 127 мг кальция. Есть кальций и в некоторых сортах рыбы. Это дальневосточная навага, морской лещ, нототения, сельдь жирная атлантическая, ставрида, сардина океаническая.
Источник: instagram @mamagost
«Железное» здоровье
Оно необходимо для кроветворения. С 22-й недели потребность мамы и малыша в железе повышается. Чтобы не возникла необходимость принимать железо в виде аптечных препаратов, вводите в рацион продукты, богатые этим веществом. Рекордсмен по содержанию железа — печень.
Но в период беременности слишком большое количество блюд из печени нежелательно. Они содержат очень много витамина А в чистом виде, а его передозировка чревата пороками развития у будущего малыша.
Подчеркнем, что натуральные продукты не так опасны в этом отношении, как аптечные препараты витамина А. Однако приходится учитывать и сочетание продуктов в ежедневном пищевом рационе. Если сегодня в меню входит красное мясо, яйца, более 50 г сливочного масла, то лучше обойтись без блюд из печени. Перечисленные продукты очень богаты и этим витамином, и железом. Железо есть также в мясе курицы и индейки. Прекрасными источниками железа служат и некоторые растительные продукты: фасоль, темно-зеленые овощи, цельнозерновой хлеб, соевый сыр тофу, овсяное толокно, яблоки, сухофрукты.
Для того, чтобы железо лучше усваивалось, включите в свое меню помидоры, киви, апельсиновые или смородиновые фрэши, в которых содержится много витамина С.
Также, старайтесь не пить во время еды чай или кофе, поскольку эти напитки вымывают из организма железо. Лучше выпить чашечку горячего напитка за полчала до приема пищи.
Не исключено, что доктор может назначить вам медикаментозные препараты железа. Однако эти препараты зачастую вызывают проблемы со стулом, потому старайтесь черпать этот микроэлемент из естественных продуктов питания.
