Выносить и родить здорового малыша поможет правильная техника вдохов и выдохов, которой обучит древняя йога. Дышите глубже!
Правильное и полноценное дыхание по йоге — это дыхание животом. Оно обеспечивает приток крови к матке, плаценте и плоду, тем самым улучшая доступ к ним кислорода и питательных веществ. Кровообращение улучшается также и в других органах и системах, в частности в кишечнике, который из-за „хоровода” гормонов дает сбои, чреватые то диареей, то запорами. Сами понимаете, милые мамочки, что, освоив правильные вдохи и выдохи, вы избавитесь от массы неприятных сюрпризов.
Зачем дышать?
Выполнение дыхательных упражнений способствует снятию напряжения в мышцах, так называемых мышечных зажимов, расслабляются мышцы матки, снижается ее тонус, наступает эмоциональное расслабление и удовлетворение.
За счет дыхательной гимнастики увеличивается объем легких, происходит их освобождение от мокроты. Кроме того, подобные навыки могут пригодиться в любых других стрессовых ситуациях, когда нужно расслабиться. В процессе родов такое правильное дыхание помогает снизить сопутствующее напряжение, возникающее в других группах мышц, позволяет достигнуть расслабления тела. В этом случае усиливается кровоток в матке, что снижает ее напряжение и болезненные ощущения при схватках.
С другой стороны, сама концентрация внимания на дыхании способствует уменьшению чувства боли. Роженица ощущает, что способна контролировать процесс! Немалую роль правильное дыхание играет и во втором периоде родов, когда дает возможность равномерно распределить усилия во время потуг, способствует бережному прохождению ребенка по родовым путям.
Эти дыхательные упражнения окажутся весьма полезными как в период беременности, так и во время родов. Не пугайтесь, не отступайте, если представленные техники на первый взгляд покажутся трудными. У вас еще есть время, чтобы тренироваться понемногу каждый день, тогда к родам выработается автоматизм и все у вас пройдет просто замечательно.
Брюшное дыхание (диафрагмальное, дыхание животом)
Зачем это нужно?
Благодаря выполнению такого упражнения происходит своеобразное „поглаживание” матки — мышечного органа, который испытывает растяжение. Если вы правильно делаете упражнение, то почувствуете тепло внутри живота, означающее, что мышечный каркас сосудов хорошо расслаблен и кровообращение в сосудах улучшено. Активность будущего малыша при этом возрастает — вы чаще ощущаете его активные шевеления. Кстати, данное упражнение окажется полезным при угрозе невынашивания беременности, а также поможет роженицам в первом периоде родов, пока еще сокращения матки не такие частые, продолжительные и сильные.
Как выполнять?
Примите положение полусидя или лежа. Положите руку на живот и на вдохе постепенно наполните его воздухом, стараясь одновременно отодвигать руку мышцами живота от себя. На выдохе же, наоборот, максимально возможно приблизьте брюшную стенку к позвоночнику — то есть как бы втягивая живот в себя. Дышите спокойно, ритмично, чтобы ощущать приятный комфорт и расслабленность (не допускайте головокружения). Должны работать только мышцы живота, диафрагма. Выполняйте упражнение в течение 5–10 минут утром и вечером.
Вибрационное дыхательное упражнение (с голосовым сопровождением)
Зачем это нужно?
Если вы делаете все правильно, происходит легкая вибрация всего тела, организм эффективно расслабляется. Такой вид дыхания можно практиковать как в течение всей беременности, так и во время родов как способ динамической медитации.
Как выполнять?
Примите исходное положение сидя, слегка наклоните корпус вперед, упершись руками в колени. С закрытым ртом на выдохе пропевайте известную мантру „Ом-м-м” (получается своеобразное негромкое мычание). Произносите звук максимально долго, пока полностью не выдохните воздух, концентрируясь на грудине, а не на звучании в носовых пазухах. Можно ритмично покачиваться вперед-назад для облегчения концентрации.
Дыхание на счет (с паузами и удлиненным выдохом)
Зачем это нужно?
Упражнение регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме матери и плода. Оно вырабатывает контроль за каждым вдохом и выдохом на определенном количестве счетов. Можно выполнять в покое и во время ходьбы. Способность регулировать продолжительность вдоха и выдоха пригодится во время родов.
Как выполнять?
Главная его цель — научиться увеличивать время выдоха и паузу после него.
● Двухфазное дыхание с постепенным удлинением выдоха займет около10–15 минут утром. На 4 счета делайте вдох — на 4 счета выдох; на 4 счета вдох — на 5 счетов выдох; на 4 счета вдох — на 6 счетов выдох.
● Трехфазное дыхание включает в себя вдох, выдох и паузу. Выполняется перед сном в течение 3–5 минут. На 4 счета вдох — на 4 счета выдох — на 4 счета пауза; на 4 счета вдох — на 5 счетов выдох — на 4 счета пауза, на 4 счета вдох — на 6 счетов выдох — на 4 счета пауза и т.д.
● 4-фазное дыхание: вдох — пауза — выдох — пауза. Сначала ритм 4–4–4–4, затем за 2–3 месяца доведите его до 16–16–16–16.
Дыхание ртом („собачкой”)
Зачем это нужно?
Способствует общему расслаблению организма, что очень важно во время интенсивных схваток и затем при потугах.
Как выполнять?
Профессиональное выражение акушеров „по-собачьи” подразумевает интенсивное дыхание через рот, ведь именно так и дышат собаки, когда им жарко. Несмотря на название, дыхание может осуществляться одновременно и через нос, рот должен быть открыт, ритм дыхания произвольный. Через некоторое время произойдет перенасыщение кислородом и у вас появятся чувство слабости, головокружение, сонливость, что приведет к расслаблению. Тренироваться начинайте примерно с 20-й недели беременности, выполняя упражнение в течение 1 минуты с перерывом на 2 минуты до 3–5 раз каждый день.
„Всхлипывание”
Зачем это нужно?
Используется во время схваток и потуг.
Как выполнять?
Это активное дыхание со ступенчатым, как бы двойным, вдохом. Сначала вдохните воздух наполовину, а затем после небольшой паузы вдохните до конца. После чего спокойно выпустите весь воздух из легких одним плавным выдохом. Практикуйте это упражнение начиная с 20-й недели беременности по 2–3 минуты с паузой в 2–3 минуты несколько раз в течение дня.
„Задувание свечи”
Зачем это нужно?
Используется во время схваток и потуг, обладает обезболивающим эффектом.
Как выполнять?
Является вариантом брюшного дыхания, но отличается выдохом. В данном случае выдох производится через вытянутые трубочкой губы, таким образом он длится дольше, чем вдох. Упражнение выполняется после 20-й недели беременности в течение 2–3 минут с паузами такой же продолжительности несколько раз в день.
