Зазвичай експерти радять для боротьби з безсонням: скоротити читання новин, винести зі спальні телевізор і за годину до сну вимкнути усі гаджети. Однак що робити, коли ці поради не працюють?
My bed is my the best friend
Проблема зі сном стала для багатьох хронічною, а про 8-годинний відпочинок в реаліях воєнного часу взагалі можна забути. Як же досягти глибокого сну в суворих умовах? Читайте поради від тренера зі сну Нік Літтехалес, який працював з Кріштіано Роналдо, передає телеграм-канал «Психологічна підтримка».
1. Думайте не про годинник, а про цикл
Насправді необхідність восьми годин сну на добу — це міф. Наш сон слідує природним циклам з інтервалом у півтори години. Кожні 90 хвилин ми перемикаємось від «швидкого» сну на звичайний та назад.
Саме тому найважливіше, каже тренер, — не переривати ці цикли. Плануйте свій сон так, щоб загальний його час ділився на 90 хвилин, наприклад, сім з половиною годин, шість чи чотири з половиною годин сну.
Цей час найлегше відрахувати від моменту пробудження. Якщо ви плануєте встати о 6.30 ранку — лягайте о 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 або об 11 годині вечора.
2. Думайте не про одну ніч, а про весь тиждень
Нік упевнений, що правильніше звертати увагу не на загальну кількість годин сну на добу, а на кількість циклів сну на тиждень.
«Ми повинні прагнути проспати 35 циклів за тиждень – або п’ять на день», – каже Нік.
Отже, якщо в якийсь день ви лягли занадто пізно, то наступної ночі або навіть у середині наступного дня це можна компенсувати. Рекомендується планувати сон на початку кожного тижня з огляду на графік.
Джерело: Freepik
3. Спіть менше, але частіше
Нік розповідає, що до винаходу електричної лампочки люди спали поліфазно, як немовлята. «Це означає – менше, але частіше», – пояснює він. Добовий цикл – це 24 години.
«Люди жорстко запрограмовані під цей процес», – каже тренер.
Наш організм пристосований природою таким чином, щоб спати у певний час доби. Другий період природного сну — це середина дня, каже Нік, а третій — десь між п’ятьма та сімома годинами вечора. Якщо користуватися цим, як роблять багато спортсменів, організм краще відновлюватиме сили під час сну.
Нік вважає, що люди цілком можуть спати у дві фази (менше спати вночі, але компенсувати це денним сном), а то й у три фази: вночі, вдень та рано ввечері.
4. Не «тиха година», а «контрольовані періоди відновлення»
Дуже важливо, що відновлювати сили можна не лише уві сні. Нік радить людям думати категоріями відпочинку, а не сну. Тренер називає періоди відпочинку терміном CRP (controlled recovery periods – контрольовані періоди відновлення).
«CRP не має нічого спільного зі спробами заснути», — каже тренер. Людина повинна виділити собі тридцять хвилин (третину циклу сну) і приділити собі час. «Це можна зробити будь-де», — говорить Нік.
Можна відпочивати, просто розслабивши розум за допомогою музики, медитації, накинувши на голову рушник, відлучившись у місце, де немає людей – хоч у кабінку туалету чи машину. Навіть якщо ви не спите, такі перерви потрібно враховувати у вашому тижневому графіку сну.
