Роль кальция как важнейшего структурного элемента в организме человека известна с древности. Его содержимое у новорожденных: 25-30г, у взрослых – от 850 до 1500г. Большая часть минерала депонируется в костях и зубах (в виде соединений с фтором). Ежедневная суточная потребность (в среднем) – 800- 1000 мг.
Источник: instagram@erzhenagaldanova
О важности и необходимости минерала в нашем организме, основных источниках кальция, к чему приводит его дефицит, сайту moirebenok.ua рассказала диетолог-гастроэнтеролог — Галина Незговорова.
Основные функции кальция:
- Обеспечивает прочность костной ткани. и кормящи
- Входит в состав мембран, ядро клеток, клеточной и тканевой жидкости, которая влияет на функции клеток всех органов человека.
- Принимает участие в процессах возбуждения нервной ткани.
- Положительно влияет на работу сердечно — сосудистой системы.
- Необходим для процессов сокращения мышц, предупреждает появление судорог.
- При его участии происходит образование кровяного сгустка и свертывание крови.
- Уменьшает проницаемость сосудов.
- Физиологичный антагонист натрия и калия.
Суточная потребность в кальции у лиц разных возрастных групп *
| Возрастная группа | Потребность в кальции (мг) |
| ◊4-8 лет | 800 |
| ◊9-18 | 1300 |
| ◊19-50 | 1000 |
| ◊Беременные, кормящие женщины | 1000 |
| ◊Женщины до наступления менопаузи (31- 50 лет) | 1000 |
| ◊Женщины старше 51 года | 1200 |
| ◊Женщины после наступления менопаузы (до 65 лет при использовании эстрогенотерапии) | 1000 |
| ◊Женщины после менопаузы (до 65 років без использования эстрогенотерапии) | 1500 |
| ◊Все женщины старше 65 лет | 1500 |
* Адаптировано по данным Института Медицины (США), Национального института Здоровья (США), Канадского общества остеопороза (2006р.).
Потребности в кальции растут при:
- Беременности и лактации.
- Интенсивных занятиях спортом.
- Вдетском и подростковом возрасте.
- Работе с профессиональными вредными факторами (пыль фосфатных удобрений, пыль содержащая фтор).
- Значительном потовыделении.
- Лечении глюкокортикостероидами и анаболичними стероидами.
Усвоение кальция в организме человека ухудшается: при снижении секреции соляной кислоты в желудке, нарушении уровня гормонов гипофиза и паращитовидной железы, при избытке в пищевом рационе магния, калия, фосфора, продуктов с высоким содержанием щавелевой кислоты и при недостаточном количестве витамина D. А также при синдроме мальабсорбции (нарушении всасывания питательных веществ, в связи с заболеваниями кишечника, поджелудочной железы).
Избыток фосфора в питании приводит к образованию в кишечнике нерастворимой соли фосфорнокислого кальция с последующей потерей минерала с калом. При избыточном употреблении жиров или их недостаточном расщеплении в кишечнике образуются свободные жирные кислоты, которые формируют с ионами кальция нерастворимые комплексы (мыла), из-за чего значительная часть кальция выводится с калом и приводит к его дефициту.
Не рекомендовано избыточное употребление кухонной соли, которая негативно влияет на баланс кальция и фосфора, усиливая экскрецию (выведение) этих элементов с мочой.
Источник: instagram@sport_info_motivation
Увеличивает выведение кальция из организма избыточное употребление животного белка (так, выведения кальция с мочой увеличивается на 50% при употреблении белковой еды в два раза больше физиологической необходимости). Пшеничные отруби так же негативно влияют на всасывание кальция.
Улучшает его усвоение аминокислота лизин, лактоза.
Активизируют усвоение кальция фитоэстрогены, изофлавоны с эстрогеноподобным действием, которые содержатся в продуктах сои, что оказывает позитивное влияние для профилактики остеопороза у женщин в менопаузе.
Другие компоненты еды, в частности кофеин, алкоголь в пределах допустимых норм не оказывают значительное действие на усвоение кальция. Однако (!), систематическое и избыточное употребление кофе (более 4 чашек в день), злоупотребления алкоголем, курение — ухудшают баланс кальция в организме.
Теофиллин и кофеин – в больших дозах могут тормозить синтез активной формы витамина D в почечных канальцах, а алкоголь – снижает усвоение алиментарного кальция и формирование костной ткани.
Интересно взаимодействие кальция и железа, часто рекомендуемые женщинам. Научные исследования доказали негативное влияние кальцийсодержащих пищевых добавок на усвоение железа (снижение на 30-50%). Однако, если карбонат кальция принимали спустя время после приема пищи богатой железом, то он даже в высоких дозах не нарушал его всасывание.
Источник: [email protected]
Дефицит кальция приводит: к напряженности, судорогам, депрессиям, нарушениям сознания, появлению хрупкости и ломкости ногтей, разрушению зубов, появлению остеомаляции (патологического процесса со снижением прочности костей через недостаточность их минерализации, которая проявляется появлением боли в костях, их деформацией и патологическими переломами) и развитию остеопороза (хронического заболевания с резорбцией костной ткани, ломкостью, истончением и снижением массы костей).
Основные пищевые источники
Основные пищевые источники – молоко и молочные продукты. Лактоза, попадая в тонкую кишку активирует центр транспорта кальция и усиливает его всасывание. Другие нутриенты (преботики), которые будут способствовать синтезу лактозы и созданию кислой среды в полости тонкой кишки, тоже будут способствовать активному усвоению минерала.
Присутствие витамина D — необходимое условие эффективной абсорбции кальция в кишечнике и поддержке его гомеостаза в организме. Так, присутствие данного витамина может усилить усвоение кальция в кишечнике на 30-80%, что оправдывает использование молока обогащенного витамином D3. Особенно это важно в преклонном возрасте, когда синтез витамина D в организме человека физиологически снижается, что является одной из причин развития остеопороза в этом возрасте.
Также определенное количество кальция содержат: яичные желтки, рыба (особенно кости рыб), бобовые, орехи, инжир, капуста, спаржа, зелень (укроп, петрушка), лук. Овощи и фрукты содержат небольшое количество кальция, но в них он хорошо сбалансирован с другими минеральными веществами, что способствует его усвоению.
Источник: instagram@ladyboss_tlt
Продукты питания с высоким содержанием кальция
| Название продукта | Содержимое кальция (мг \100г) |
| ◊Молоко сухое | 900 |
| ◊Твердый сыр (пармезан) | до 800 |
| ◊Сардины в масле (консервы) | 420 |
| ◊Шпроты в масле (консервы) | 297 |
| ◊Зелень петрушки | 245 |
| ◊Морская капуста | 171 |
| ◊Креветки | 110 |
| ◊Молоко 2,5% — 3,2% жирности | 100 |
| ◊Черный хлеб | 100 |
| ◊Кисломолочный (мягкий сыр) | 95 |
| ◊Сметана | 90 |
| ◊Зеленый лук | 90 |
| ◊Сухофрукты | 80 |
| ◊Капуста белокочанная | 50 |
| ◊Мясо красное | до 10 |
Получить суточную норму минерала вовсе не трудно, главное ежедневно придерживаться рационального (разнообразного, сбалансированного по количеству ингредиентов) питания.
При невозможности обеспечения необходимого количества кальция за счет «правильных» продуктов или из-за наличия заболеваний, которые препятствуют его усвоению, рекомендуется использовать лекарственные препараты кальция и витамина D3 или их комплексов.
А при появлении первых симптомов, которые позволяют заподозрить недостаточность минерала в организме, не медлите – обращайтесь к врачу. Будьте здоровы!
