Такое необходимое растущему детскому организму железо содержится, в основном, в мясе, но не только. Правильно подобрать и сформировать рацион ребенка реально, зная, какие нутриенты содержаться в продуктах.
Источник: [email protected]
Недостаток железа в детском организме, как, впрочем, и у взрослых, вызывает тяжелое и трудноизлечимое состояние под названием железодефицитная анемия. Происходит это из-за того, что в крови не образуется достаточное количество гемоглобина – особого железосодержащего белка, который транспортирует кислород во все органы, перенося его с кровотоком. Лучше всего усваивается железо из продуктов животного происхождения, но и в растительных так же его предостаточно.
Свиная и говяжья печень
Этот продукт считается основным и самым доступным источником железа. В 100 г печени животных содержится до 20 и более мг. минерала, причем это гемовое железо, которое усваивается наиболее эффективно – на 20-35%. Неплохо есть и печень птицы (индейки и курицы), в ней около 15 мг железа на 100 г.
Красное мясо
Говядина, телятина и свинина так же прекрасный источник гемового железа. Причем, чем более красное мясо, тем больше в нем железа – говядина более полезна, чем свинина и баранина.
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
| Свиная печень | 20,2 |
| Говяжья печень | 6,9 |
| Куриная печень | 17,5 |
| Говядина | 3,6 |
| Свинина | 1,8 |
| Баранина | 3,1 |
| Индейка | 1,4 |
| Курятина | 1,6 |
Источник: Fotolia
Рыба и морепродукты
Подходят моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра.
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
| устрицы | 9,2 |
| мидии | 6,7 |
| сардины | 2,9 |
| икра черная | 2,4 |
| желток куриный | 6,7 |
| желток перепелиный | 3,2 |
Бобовые
Прекрасные источники негемового железа (того, которое усваивается на порядок хуже, чем гемовое), всевзможные бобовые – фасоль, чечевица, нут, арахис, соя.
Семена
Под семенами, способными добавить железо в организм, подразумеваются семечки (как подсолнечные, так и тыквенные), кунжут. И, соответственно, подсолнечное, тыквенное и кунжутное масло. А еще хумус, в состав которого входит нут и паста из кунжута.
Фрукты
Из фруктов более всего богаты железом хурма, черная смородина, кизил, яблоки и особенно свежий шиповник.
Источник: Fotolia
Овощи
Почти во всех овощах есть железо в разных количествах, но важно помнить, что это только дополнительный источник минерала, который не может заменить печенку и мясо. Больше всего железа в цветной и брюссельской капусте, сельдерее, укропе, свекле, чесноке. Иногда рекомендуют для повышения гемоглобина пить свежевыдавленный сок из этих продуктов.
Сухофрукты
Высушенные фрукты так же неплохо поддержат производство гемоглобина — шиповник, курага, изюм, финики, чернослив.
Орехи
Среди орехов больше всего железа в кедровых орехах, миндале и фисташках.
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
| фисташки | 3,9 |
| миндаль | 4 |
| грецкий орех | 2,9 |
| Кедровый орех | 5,5 мг |
| Кешью | 3,8 мг |
| Кунжут | 16 мг |
| Семена подсолнечника (семечки) | 6,1 мг |
| Фундук | 4,7 мг |
Источник: Shutterstock
Крупы
Лучший источник железа среди крупяных – пшеничные отруби. Стоит есть больше хлеба и прочих продуктов с отрубями. На втором месте – наша замечательная гречка. А так же есть в небольшом количестве железо в овсянке и кукурузе.
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
| пшеничные отруби | 11,1 |
| гречка | 6,7 |
| овсянка | 3,9 |
| ржаной хлеб | 3,9 |
| соя | 9,7 |
| чечевица | 11,8 |
| шпинат | 2,7 |
| кукуруза | 2,7 |
| горох | 1,5 |
| свекла | 1,7 |
| арахис | 4,6 |
| кизил | 4,1 |
| хурма | 2,5 |
| курага | 3,2 |
| чернослив сушеный | 3 |
| гранат | 1 |
| яблоки | 0,1 |
Что помогает и мешает усвоению железа
Кроме правильного подбора продуктов – источников железа, важно грамотно сочетать их с другими. Зная, что поможет максимально усвоить железо, а что препятствует его всасыванию, вы точно не ошибетесь. Так для усвоения железа необходимы аскорбиновая кислота, витамин B12 и витамин А. Мешают усвоению железа – избыток кальция, витамина Е, цинка, танин (в чае, кофе, айве, чернике), щавелевая кислота, фосфаты (в молочных продуктах и яйцах).
