Упражнения после родов (фото: Fotolia)
Щадящие упражнения после родов позволят быстрее пройти период восстановления. Послеродовой фитнес допустимо начинать через сутки после родов, если нет противопоказаний.
Основные противопоказания:
- кесарево сечение;
- швы на промежности (частичный запрет – нельзя разводить бедра, упражнения Кегеля – под вопросом);
- температура тела вне нормы;
- сердечнососудистые заболевания;
- болезни почек;
- заболевания печени.
Рекомендуется проконсультироваться у врача о начале упражнений в индивидуальном порядке.
Главные правила:
- Первые 14 дней после родов все упражнения делаем лежа (на кровати, на гимнастическом коврике).
- Выполняем упражнения через 60-90 мин. после еды утром и вечером.
- Первое время делаем 4 повтора. После увеличиваем на 1 до 10.
- Делаем всё медленно! Никаких рывков!
- Дыхание не задерживаем! Дышим глубоко и ровно. Губы складываем трубочкой, вдох – через нос, выдох – через рот.
Упражнения после родов: день 1
- Приподнимаемся ближе к положению сидя. Делаем плечами круговые движения вперед (назад).
- Сводим лопатки – разводим лопатки.
- Лежа на спине, кладем руки вдоль туловища. Ладони вниз. Вытягиваем вперед левую ножку, но пятку не отрываем. В это время пальцы правой ножки тянем на себя. Удерживаем так две ноги на пять счетов. Меняем ножки.
- Делаем предыдущее вытягивание ножек обеими ногами, на пять счетов.
- Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, упираясь стопами в пол. Вдыхаем через нос, выдыхаем и пытаемся втянуть животик с напряженным прессом. Задерживаемся в напряжении на пять счетов, но дышим. Расслабляем живот.
- Делаем упражнение Кегеля: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Выдыхая, сжимаем вагинальные мышцы. Удерживаем их на 2 счета, как при сдерживании мочеиспускания. Со временем можно увеличить удержание до 10 счетов.
Упражнения после родов: день 2
- Лежим на спине, а руки кладем вдоль туловища. Поднимаем руки в стороны и вверх на вдох. Объединяем вверху ладошки. Сгибаем в локтях ручки и опускаем на выдохе вдоль туловища.
- Лежим на спинке, а руки – вдоль туловища. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем на вдохе ноги, направляя стопы к ягодицам. На выдохе выпрямляем ноги.
- Лежим на спине, согнув ноги в коленях. Руки кладем на затылок. Стопы подставляем к ягодицам. На вдохе, опираясь на плечи и стопы, поднимаем чуть-чуть таз и втягиваем мышцы заднего прохода. На выдохе опускаем таз и расслабляем мышцы.
Упражнения после родов: день 3
- Повторяем первое упражнение прошлого дня.
- Повторяем третье упражнение прошлого дня.
- Лежа на спине, кладем руки вдоль туловища. Подтягиваем на выдохе ноги, согнутые в коленях, к груди. Возвращаем их на вдохе.
- Укладываемся на правый бок. На выдохе подтягиваем левую ногу, согнутую в колене, к груди. Выпрямляем ногу на вдохе. Меняем бок и ногу – левый бок и правая нога.
Читайте скоро: Упражнения после родов. Часть II
