Вопрос о здоровом питании задает себе каждая мама. Какие продукты выбирать? Как они сочетаются между собой? И что делать в праздник с этой информацией?
Источник: GettyImages
Некоторые витамины и микроэлементы, принимаемые одновременно, не принесут никакой пользы организму, потому что способны подавлять друг друга. Например, витамины С и Е пагубно сказываются на усвоении витамина В12. Кальций препятствует усвоению железа, а фосфор — цинка. И напротив, витамин В6 помогает усваиваться магнию, а D способствует улучшению фосфорно-кальциевого обмена. Для успешного усвоения железа нужна аскорбиновая кислота, а витамин А необходимо сочетать с жирами.
Эти принципы надо знать каждому, кто готовит еду для своей семьи. Если продукты плохо сочетаются по своему химическому составу, они дольше перевариваются и не приносят достаточно пользы организму.
Что, где, когда в пищеварительной системе
- Процесс пищеварения начинается сразу, как только еда попадает к нам в рот. В слюне содержатся ферменты, расщепляющие крахмал и быстрые углеводы.
- Пережеванная пища попадает через пищевод в желудок. В желудке на нее воздействует желудочный сок, который состоит в основном из соляной кислоты. Пепсин — главный фермент желудочного сока — расщепляет белки.
- Следующий этап — двенадцатиперстная кишка. Там пища перемешивается с ферментами поджелудочной железы, которые «занимаются» углеводами. Сюда же поступает желчь из печени. Желчь активно участвует в расщеплении жиров.
- В толстом кишечнике наступает заключительная стадия пищеварения. Микроорганизмы, населяющие кишечник, перерабатывают клетчатку (растительную пищу), способствуют усвоению витаминов и помогают вывести из организма токсины.
Источник: instagram@sveltefitness
Наш организм — это фабрика по производству энергии
Когда пища попадает в желудок, организм распознает ее состав и подбирает необходимые ферменты для ее эффективного усвоения. Каждому продукту —свои ферменты. Когда в организм попадает сразу большое количество разных по своему составу продуктов, на распознавание и поиск нужных ферментов уходит много лишней энергии, и польза от такого приема пищи снижается.
Кто есть кто?
В состав практически каждого продукта входят белки, жиры и углеводы. Белки участвуют в строительстве новых клеток организма и увеличивают рост мышечной ткани.
Продукты, богатые белком, — это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, такие как творог и сыр. Много растительного белка содержится также в грибах, орехах и бобовых (фасоли, чечевице).
Жиры являются резервными источниками энергии. Они помогают регулировать температуру тела и поддерживают иммунитет. Жиры могут быть растительного и животного происхождения. Продукты: растительное и сливочное масло, сметана, сливки, жирное мясо.
Углеводы являются главным источником энергии для организма. Углеводы бывают простыми и сложными. Продукты, богатые углеводами, — это в первую очередь картофель, крупы, хлебобулочные изделия, сухофрукты, а также различные сладости (сахар, мед, сиропы).
Диетологи иногда разделяют продукты на следующие категории:
- С высоким содержанием крахмала картофель, кукуруза, морковь, свекла, рис, гречка.
- Некрахмалистые продукты помидоры, огурцы, капуста, сладкий перец, лук, зелень.
Источник: GettyImages
Кто быстрее?
Разные продукты перевариваются с разной скоростью. Это нужно учитывать, чтобы не перегружать организм и не вызывать процессы брожения в желудке.
Меньше всего времени на усвоение организмом нужно ягодам и фруктам — от 15 минут до часа. Перетертые фрукты и соки усваиваются еще быстрее.
На втором месте по скорости пищеварительных реакций — овощи, но только те, в составе которых не много крахмала. Зеленые овощи, помидоры и перец переварятся за полчаса. Картофелю же, чтобы пройти путь от полости рта до кишечника, понадобится два часа, а моркови — два с половиной.
Рыба тоже усваивается организмом довольно быстро. Треска, хек, минтай перевариваются в течение получаса, более жирные лосось и сельдь попадают в кишечник через 50–90 минут после их употребления.
Куриное мясо и мясо индейки попадают в кишечник через полтора-два часа после употребления. Другие сорта мяса перевариваются намного дольше.
Молоко пробудет в желудке около двух часов. Кефир и другие кисломолочные продукты переварятся быстрее.
На бобовые тоже уходит довольно много времени — до двух с половиной часов.
На расщепление круп желудку понадобится от часа до трех. Быстрее всего перевариваются овсяные хлопья. Больше времени у организма уйдет на усвоение гречки, риса и пшена.
Источник: Pixabay
Какие продукты лучше не класть в одну тарелку?
Продукты, богатые углеводами, и источники кислоты Например, картошку и помидоры. Углеводы расщепляются в щелочной среде, а кислота будет ее нейтрализовывать.
Источники жиров и продукты с высоким содержанием белка Например, сметану и яйца. Желчь, расщепляющая жир, прекращает действие желудочного сока, необходимого для усвоения белков.
Белковые продукты и источники углеводов Например, мясо и хлеб. Опять же, кислая среда, необходимая белкам, будет мешать щелочной, расщепляющей углеводы.
Крахмалистые продукты и сладости Крахмал и сахар, оказавшись в желудке одновременно, начинают бродить.
Воду лучше пить отдельно. Запивая пищу, мы разбавляем желудочный сок, чем замедляем процесс переваривания и усвоения питательных веществ.
Чай и выпечка Танин и другие дубильные вещества из чая препятствуют усвоению кальция, магния и витамина В1, которыми может похвастать дрожжевая выпечка.
Фрукты и фруктовые соки Их следует потреблять как самостоятельное блюдо, а не в качестве десерта после еды. Если на обед была картошка с мясом, то фруктовому десерту придется задержаться в желудке намного дольше, чем следует. И тогда начинается процесс брожения.
Молоко Особый продукт, сочетается только с медом, сладкими ягодами и фруктами. И все-таки желательно потреблять его отдельно. Дело в том, что под действием соляной кислоты молоко створаживается. И если одновременно с ним в желудок попадет еще какая-то пища, она окажется в заложниках молока — желудочный сок до нее не доберется. Помните о сочетаниях, которые могут навредить и детям, и взрослым: молоко с дыней вызовет диарею, с газировкой — вздутие и неприятные ощущения. А солеными огурцами и селедкой с молоком можно попросту отравиться. Еще одно полезное напоминание: молоко — это еда. Жажду им не утолить.
Жиры и сахара Любимый многими детьми чизкейк —это очень много жиров с сахарами, то есть большая нагрузка на органы пищеварения. По этой же причине нельзя давать детям много конфет из сухофруктов.
Блюда на новогоднем столе, от которых лучше отказаться
Бутерброд с сыром Крахмал, содержащийся в хлебе, плохо сочетается с белком, которым богат сыр. Так что бутерброд — не самый удачный вариант перекуса. Заверните сыр в салатный лист.
Омлет с ветчиной и сыром Разные типы белка требуют от нашей пищеварительной системы разных ферментов, а это лишняя нагрузка на организм, особенно детский. Лучше сделать омлет с овощами — помидорами и зеленью.
Салат из огурцов и помидоров Удивительно, но самый популярный салат не так полезен, как кажется. Помидоры содержат много кислоты, а огурцы расщепляются в щелочной среде.
Гречка с молоком Не лучшее сочетание. Молоко богато кальцием, он мешает организму получать железо из гречки. Лучше запивать томатным соком.
Источник: Pixabay
Идеальные пары
Морковь + мясо Витамин А, которым богата морковь, хорошо усваивается с источниками белка.
Овощи + печень Железо в составе печени хорошо усваивается благодаря витамину С, присутствующему во многих овощах. Также хорошо сочетаются яблоки с цитрусовыми.
Сладкий перец + растительное масло Витамин А из сладкого перца усваивается в сочетании с жиром. По этой же причине морковь лучше перемешивать со сливками.
Зелень Петрушка, укроп — идеальные партнеры для любого блюда: салатов, супов, соусов, смузи… Добавляйте ее уже в готовые блюда, чтобы термообработка не разрушила витамины.
ВАЖНО! Пищеварительной системе нужно отдыхать. Не переедайте и не разрешайте детям перекусывать каждые полчаса. Не превращайте праздник в пытку для желудка!
Полезные новогодние рецепты
Новогодние рецепты, конечно, никак не назовешь образцом идеального сочетания продуктов. Но мы предлагаем вам обязательно добавить несколько здоровых блюд на ваш стол и стараться поменьше налегать на традиционные «шубу» и оливье. Пожалуйста, готовьте майонез и другие соусы сами! Вообще рекомендуем сократить количество сытных ночных угощений, зато сделать салат из всей доступной зелени, положить свежие фрукты и даже десерт сделать из груши. Наши капкейки можно испечь накануне, а в праздник только украсить кремом. И пусть вам и деткам будет вкусно и радостно!
Английские кексики-фишкейки
Источник: Shutterstock
Возьмите: 300 г картофеля • 300 г лосося (или другой морской рыбы) • 10 г сливочного масла • 50 г твердого сыра • 3 яйца • 2 больших пучка шпината (или упаковку мороженого) • 2 ст. ложки муки • лимонный сок • зелень (укроп, петрушку, зеленый лук) • соль • 100 г сливочного масла
• 1 ч. ложку сладкой горчицы (по желанию)
Приготовление: Сделайте картофельное пюре. Запеките филе рыбы на гриле или отварите. Выложите на тарелку и разомните на небольшие кусочки. К остывшему картофельному пюре добавьте зелень, кусочки рыбы, немного горчицы, муку и потрите 30 г сыра. В форму для капкейков поместите бумажные формочки, смажьте их маслом и выложите картофельно-рыбную массу. Запекайте 15 минут при 180 °С. Шпинат протушите на сливочном масле, добавьте оставшийся сыр.
Рулет из индейки
Источник: Shutterstock
Возьмите: 1 большое филе индейки • 1 морковь • 1 цукини или кабачок• 1 луковицу • 1 лимон • зубчик чеснока • оливковое масло • 150 мл горячей воды
Приготовление: Отбейте филе, придавая ему прямоугольную форму. Морковь, цукини, лук и чеснок слегка спассеруйте на оливковом масле. Посолите. Выложите на индейку, скрутите рулетик, перевяжите пищевой нитью, обжарьте со всех сторон.
В огнеупорную посуду налейте воду, выложите рулет, сверху — кружочки лимона. Поставьте в духовку на 30 минут. Готовьте при температуре 180 °С.
Груша в шоколаде
Источник: Shutterstock
Возьмите: 3 груши• 50 г сахарной пудры • 1 стакан воды • 100 г шоколада • 50 г сливочного масла • мороженое
Приготовление: В кастрюлю среднего размера влейте воду, всыпьте сахарную пудру. Когда карамель начнет закипать, положите в нее очищенные груши. Варите 20 минут, выложите на блюдо высыхать. Добавьте в карамельную массу шоколад и сливочное масло, растопите. Подавайте груши с шоколадом, мороженым и миндальными лепестками.
Салат «Полезный»
Источник: Shutterstock
Возьмите: 2 зеленых яблока • клубень сельдерея • 50 г сушеной клюквы • 100 г натурального йогурта • пучок укропа • лимонный сок • соль • сахар
• гранат и свежая клюква для декора
Приготовление: Яблоки и сельдерей очистите, натрите на крупную терку, сбрызните лимонным соком, добавьте клюкву, заправьте сметаной. Выложите салат в форме елочки, сверху посыпьте измельченным укропом и украсьте ягодами и гранатом.
Капкейки «Свинка Пеппа»
Источник: Shutterstock
Возьмите: 3/4 стакана муки • 3/4 стакана сахара • 1 ч. ложку разрыхлителя • 1/4 ч. ложки соли • 3 ч. ложки горячей воды • 6 ч. ложек кефира • 3 ч. ложки сливочного масла • 2 яйца
Приготовление: Хорошо перемешайте сухие ингредиенты, а затем — жидкие. Соедините все вместе. Формочки для маффинов заполните на 1/3. Выпекайте 20 минут при температуре 180 °С.
Для крема: Смешайте 210 г сахара, щепотку соли, 5 яичных белков и взбивайте на водяной бане, пока сахар не растворится, а температура не достигнет 70 °С. Перелейте в миску, взбивайте миксером 10 минут до густой пены, уменьшите скорость и, взбивая, введите небольшими порциями 450 г размягченного сливочного масла. Добавьте пищевой краситель и сделайте свинок.
Авторы текстов: Владислава Барсукова, Елена Габитбаева. Консультант — Светлана Титова, врач-диетолог
