Для нормальной работы всего организма необходимо обеспечить достаточное количество витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.
Согласно многочисленным исследованиям, около 60-80% граждан страны страдают от недостатка витаминов и микроэлементов. В большинстве случаев это объясняется ошибками при составлении рациона.
Откорректировать дисбаланс помогают витаминные комплексы, которые назначает врач после прохождения обследования. Надежными помощниками в составлении сбалансированного рациона являются некоторые продукты, которые доступны практически каждому.
Спортивный диетолог Ирина Писарева делится с нашими читателями своим топ-7 продуктов, которые способны восполнить дефицит витаминов.
Брокколи — доступный суперфуд
О ценности брокколи сложно спорить. В этой капусте содержится суточная норма витамина С. Последний играет важную роль в функционировании и восстановлении организма. В частности аскорбиновая кислота:
- оказывает антиоксидантное влияние;
- повышает активность иммунной системы;
- уменьшает вероятность развития атеросклероза;
- улучшает состояние ногтей, кожи, волос;
- помогает в поддержании необходимого уровня гемоглобина.
Также в брокколи содержится до 85% от суточной потребности витамина К. Этот витамин относится к жирорастворимым. Он необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, восстановления и функционирования нервных клеток. Кроме того, витамин К улучшает мозговую активность и нормализует свертываемость крови.
Благодаря высокому содержанию хлорофилла, овощ насыщает клетки крови кислородом. Проведенные исследования подтверждают, что наличие капусты в рационе способствует выработке эндорфинов.
Источник: Shutterstock
Еще одним преимуществом брокколи является высокое содержание клетчатки, что способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Гинекологи рекомендуют добавлять капусту в рацион женщинам в качестве природного источника фолиевой кислоты.
Капусту едят сырой или отварной. Не стоит использовать сложные способы приготовления, так как это лишит овощ большинства полезных веществ. Если в анамнезе человека есть склонность к повышенной кислотности либо недавно проведенная операция, стоит предпочесть отварную капусту.
Шпинат — полезная зелень
Так же как и брокколи, шпинат является источником витамина К и фолиевой кислоты.
О пользе жирорастворимого витамина К мы уже говорили, а вот о фолиевой кислоте расскажем еще немного. Многие специалисты в области питания считают ее «фундаментом» здоровья. Фолиевая кислота способна привести в порядок работу гормонов, нормализовать функционирование пищеварительной системы. Кроме того, она активирует синтез новых клеток, стимулирует память. Особе значение фолиевая кислота имеет для развития здорового плода, особенно на ранних сроках.
В шпинате также большое количество витамина А. Как вы знаете, он необходим для нормальной работы органов зрения. Также витамин А улучшает иммунитет, ускоряя таким образом заживление ран.
Особая ценность шпината в его низкой калорийности и минимальных противопоказаниях. С осторожностью к этому продукту стоит отнестись людям с нарушениями водно-солевого обмена, особенностями в работе почек и поджелудочной железы.
Источник: Shutterstock
Помидор — ягода здоровья
Главное преимущество помидора — высокое содержание ликопина. Это вещество оказывает противовоспалительное действие и помогает в борьбе с грибковыми инфекциями. Согласно последним исследованиям, ликопин повышает показатели сперматогенеза, то есть положительно влияет на репродуктивную систему человека.
В помидоре также содержатся:
- бета-каротин;
- холином;
- витамины В, С, Е, К;
- калий, фосфор, магний, сера, хлор, натрий.
Источник: instagram@hoyangel
При введении томатов в рацион на постоянной основе нормализуется работа сердца и улучшается состояние сосудов. В составе плода пасленового растения есть также предшественник серотонина — тирамин. Поэтому можно говорить, что томат — овощ хорошего настроения.
В ежедневное меню можно добавит 3-4 помидора в сыром виде. После приготовления увеличивается калорийность овоща, и уменьшается содержание полезных веществ.
Бобовые — источник растительного белка
Горох, нут, фасоль, бобы, чечевица и еще множество других разновидностей бобовых уже давно известны человечеству и употребляются в пищу. Основное преимущество этих овощей — большое количества белка, малая калорийность. Особое место бобовые занимают в вегетарианской кухне.
Во всех бобовых содержится большое количество витаминов. Среди них:
- В1;
- В2;
- В3;
- В5;
- В6;
- В9;
- С.
Источник: Fotolia
Витамины, которые относят к группе В, являются водорастворимыми. Они не могут накапливаться в организме, поэтому необходимо добавлять продукты с их содержанием в рацион ежедневно. Эта группа витаминов улучшает состояние кожи, укрепляет нервную систему, предупреждает развитие анемии.
В течение дня здоровому человеку рекомендуется употреблять до 400 г бобовых, которые прошли термическую обработку.
Заморский авокадо
Авокадо надолго утоляет голод, но кроме этого овощ содержит еще множество витаминов и минералов. Среди самых известных витамин А, К, С, Е и фолиевая кислота.
Высокое пищевых волокон в плоде помогает поддерживать здоровое состояние микрофлоры кишечника. Содержание калия и жирных кислот обеспечивает природную профилактику атеросклероза, инфаркта и инсульта.
В пищу употребляют мякоть плода, а также масло авокадо. В последнем отмечают высокое содержание фитостеролов. Этот антиоксидант стимулирует выработку коллагена и отвечает за здоровье кожи.
При заболеваниях печени и желчного пузыря добавлять авокадо в рацион стоит только после консультации с лечащим врачом.
Источник: Shutterstock
Полезная печень трески
Печень трески отличается высоким содержанием витамина Д. Именно он необходим для нормальной работы иммунитета, лечения всевозможных воспалений, роста костей и усвоения кальция. Еще один, немаловажный эффект, достаточное количество витамина Д помогает в борьбе с коронавирусной инфекцией.
Дополнительно польза печени трески обеспечена содержанием омега-3 жирных кислот и витамина РР, а также серы, калия, натрия, магния.
При помощи этого продукта можно заменить мясо в рационе, так как он богат белком. Но стоит помнить, что печень трески достаточно калорийна и употреблять ее рекомендуют не чаще 1-2 раз в неделю.
Людям с аллергией на рыбу и морепродукты, а также с заболеваниями пищеварительной системы не рекомендуется употреблять этот продукт.
Фисташки — орехи счастья
По количеству железа фисташки считаются рекордсменами. Этот микроэлемент играет важную роль в создании гемоглобина и прочих метаболических процессах.
При добавлении орешков в рацион замедляются процессы старения, улучшается работа мозга, очищается организм.
Кроме железа, в составе фисташек есть витамин Е и незаменимые аминокислоты
аргинин, лизин, изолейцин, валин, треонин, метионин, триптофан, фениламин.
Источник: Fotolia
Фисташки — удобный перекус. Они быстро и надолго утоляют чувство голода. Однако с этим продуктом стоит быть осторожным, так как он достаточно калорийный. При превышении суточной дозы в 30 г могут появиться такие симптомы как головокружение и тошнота.
Орехи, и в частности фисташки, относятся к аллергенам. Их нельзя употреблять детям и людям с пищевой аллергией.
Текст: Юлия Чумаченко
