Углеводы нам нужны. Вот только не все! Разные типы углеводов совершенно по-разному действуют на фигуру.
Источник: instagram@sveltefitness
Ученые из Университета Отаго в Новой Зеландии обнаружили: люди, которые потребляют 30 г клетчатки ежедневно, имеют меньше рисков столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом II типа, раком молочной железы и толстой кишки.
Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в овощах, фруктах, ягодах, морской капусте, злаках, бобовых, орехах. И в то же время это еще и углевод. Да-да, углевод! Только неперевариваемый. Пищевые волокна не усваиваются организмом и не могут быть разбиты на сахара, но зато помогают регулировать уровень сахара в крови, а также заполняют объем в желудке и тем самым продлевают чувство сытости. Правда, есть хорошие и плохие источники клетчатки, так же как есть хорошие и плохие углеводы.
Источник: Shutterstock
Углеводы — это источник энергии. В организме они расщепляются на глюкозу (простой сахар). Если глюкоза всасывается быстро, ее уровень в крови резко повышается. Чтобы блокировать этот скачок, поджелудочная железа выбрасывает много инсулина. Он тут же утилизирует быстрые углеводы, например всосавшиеся из съеденного батончика или сдобной булочки, и, поскольку дальнейших поступлений сахара не происходит, снижает уровень глюкозы в крови ниже допустимого предела. Результатом такой «блокировки» может стать слабость, сонливость и желание что-то опять съесть, чтобы поднять уровень сахара в крови (чувство голода тесно с ним связано).
И чем чаще быстрых (пустых) углеводов вы едите, тем больше инсулина требуется и тем выше вероятность того, что из-за таких скачков в конечном итоге разовьется диабет II типа, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и некоторым видам рака.
Источник: Shutterstock
Лучшим показателем хороших и плохих углеводов является гликемический индекс (ГИ). ГИ говорит о том, как быстро продукты повышают уровень глюкозы в крови.
Продукты с низким ГИ (до 55) всасываются медленнее, в результате уровень сахара в крови повышается постепенно, инсулин выделяется понемногу, стремительного падения сахара не происходит, и к тому же ощущение сытости сохраняется дольше. То есть важно выбирать не только углеводы с низким ГИ, но и богатые клетчаткой. А та же сдобная булочка или картофельное пюре сюда не относятся.
Отличные источники клетчатки
- Орехи: ГИ 22
- Яблоки: ГИ 40
- Бананы (незрелые): ГИ 47
Допустимые источники клетчатки
- Картофель в мундире: ГИ 60
- Цельнозерновые макароны: ГИ 61
- Мюсли: ГИ 66
Источник: Instagram @food_by_irena
Плохие источники клетчатки
- Цельнозерновой хлеб: ГИ 71
- Конские бобы: ГИ 79
Тест
Организация the Alliance for Natural Health предлагает небольшой тест, который поможет оценить, не злоупотребляете ли вы «плохими» углеводами.
- Есть избыточный вес или ожирение? ДА □ НЕТ □
- Уровень сахара в крови выше 5,5? ДА □ НЕТ □
- Часто страдаете от усталости в течение дня? ДА □ НЕТ □
- Чувствуете слабость после того, как съедаете блюдо, содержащее крахмалистые углеводы? ДА □ НЕТ □
- Часто едите сладости или мучные блюда (хлеб или макароны)? ДА □ НЕТ □
- Чувствуете голод вскоре после употребления крахмалистой или сладкой пищи (пиццы, пасты, бутербродов, пирожных или печенья)? ДА □ НЕТ □
- Ощущаете легкую тошноту или головокружение, когда голодны? ДА □ НЕТ □
- При долгом перерыве между приемами пищи чувствуете не только голод, но и раздражение? ДА □ НЕТ □
- Много сидите, не занимаетесь спортом? ДА □ НЕТ □
- Жалуетесь на бессонницу, проблему со сном, депрессию, плохое настроение, проблемы с памятью или низкую работоспособность? ДА □ НЕТ □
Если вы ответили «да» хотя бы на 2 вопроса, перейдите на низкоуглеводный рацион. Исключите хлебобулочные и кондитерские изделия, рис, бобовые (фасоль, горох, чечевицу), картофель, сухофрукты и фрукты из оранжевой и красной группы. Через 2 недели повторите тест.
Источник: Pixabay
Очень низкий гликемический индекс (составляет 0)
Сыр, а также мясо и рыба (это белковые продукты — в них нет углеводов, но важно учитывать, добавляются ли при приготовлении масло или мука).
Низкий гликемический индекс (не выше 55)
Авокадо, яблоки, капуста (различные виды), помидоры, огурцы, кабачки, сырая морковь, баклажаны, сельдерей, ягоды, орехи, коричневый рис на пару, фасоль, хлеб с отрубями.
Источник: instagrampal4iki_obligesh
Средний гликемический индекс (от 55до 69)
Киви, свекла вареная, изюм, варенный в мундире картофель, белый отварной рис, кускус, ржаной хлеб
Высокий гликемический индекс (70 и выше)
Арбуз, дыня, белый хлеб, сдобные булочки, сахар и сладкая выпечка, кукурузные хлопья, жареный картофель, картофельное пюре, конские бобы.
Больше информации читайте в журнале «О чем врачи вам не говорят».
