Эксперт по кроссфиту и главный тренер CrossFit Джейд Дженни назвала пять упражнений в домашних условиях, которые помогут сделать фигуру идеальной.
Источник: Freepik
Кроссфит (Crossfit) это система общей физической подготовки — круговая тренировка, в ходе которой упражнения постоянно повторяются, а определенный комплекс упражнений должен выполняться за минимальное время.
Для тех, кто хочет заниматься кроссфитом дома Дженни рекомендует использовать гантели одинакового размера — как для жима плечами, так и для приседаний. Она предупреждает, что упражнения с повторами через 15 секунд будет выполнять непросто, но также напоминает, что если вы хотите стать сильнее и стройнее, то вам определенно нужно выйти за пределы своей зоны комфорта!
Предлагаем вместе с нами узнать, как в домашних условиях похудеть и стать сильнее всего за 30 минут с помощью модной в фитнес-кругах тренировки CrossFit EMOM.
CrossFit EMOM: что это?
EMOM расшифровывается, как Every Minute On the Minute и означает, что за одну минуту необходимо выполнить рекомендованные упражнения до начала следующей минуты. Это значит, что чем быстрее вы выполняете упражнение, тем больше времени остается на отдых, который будет продолжаться до начала следующей минуты.
Кроссфит дома: что вам понадобится
В списке необходимого снаряжения — скакалка и пара гантелей среднего веса (от 2,5 до 11 кг).
Важно: после тренировки необходимо растянуть мышцы. Выполнив все упражнения, важно успокоить тело и растянуть мышцы после нагрузок.
Шаг 1. Скакалка
Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд. Передохните и повторите упражнение.
Шаг 2. Жим от плеч
Держите гантели в каждой руке чуть выше плеч, ладонями к себе. Расправьте руки над собой. Согните локти, возвращаясь в исходное положение. Сделайте три подхода. На последнем удерживайте гантели над головой и пройдите 7 метров. Сделайте еще три подхода и, повернувшись назад, пройдите 7 метров в обратном направлении, удерживая гантели на вытянутых над головой руках.
Шаг 3. Берпи
Берпи или приседание – отличное упражнение для всего тела. Исходное положение – стоя. Переместитесь в приседание, положив руки на землю. Сделайте одно отжимание, согнув локти, а затем выпрямите спину. Сделайте прыжок ногами вперед к рукам и присядьте на корточки. Сделайте прыжок вверх – прыгайте как можно выше. Сделайте восемь подходов.
Шаг 4. Приседания с гантелями
Исходное положение – стоя с расставленными ногами на уровне бедер и гантелями в руках на уровне плеч. Медленно согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на стул, удерживая вес на пятках. Приседайте так низко, как только можете, контролируя положение головы и груди, а также вытягивая позвоночник и расслабляя плечи. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Убедитесь, что ваш позвоночник в нейтральном положении, а спина – ровная. Сделайте 12 повторений.
Шаг 5. Стойка на руках у стены
На заключительном этапе сделайте стойку на руках у стены и удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Если вы не можете самостоятельно встать на руки у стены, попробуйте лечь возле стены, подняв ноги в вертикальное положение, и медленно поднимайте ягодицы и таз, пытаясь встать на руки и опираясь телом об стену. Если это упражнение выполнить не удалось, встаньте в планку на 30 секунд.
