Хотя потерять 4 кг за семь дней технически возможно, этого делать не рекомендуется.
Краткосрочные планы интенсивного питания считаются экстренными диетами — это означает, что ваш вес, вероятно, вернется после того, как вы закончите голодание. Кроме того, эти диеты категорически противопоказаны, если у вас есть склонность к расстройствам пищевого поведения. Решение проблемы подобными диетами не является ни здоровым, ни устойчивым, ни долгосрочным.
Источник: Freepik.
При быстрой потере веса большая часть того, что вы теряете — вода, а не на жировые отложения. Невозможно безопасно сжечь 4,5 кг жира всего за 1 неделю. Быстрая потеря веса снижает уровень инсулина и выводит накопленные углеводы, известные как гликоген, который способен удерживать в себе воду, объемом в три раза больше собственного веса. Снижение уровня инсулина также заставляет ваши почки выделять излишки натрия, что позволяет выводить воду из организма быстрее.
Если вы все же решите экстремально худеть, следующие шаги помогут вам в осуществлении задуманного.
Ешьте меньше углеводов и больше нежирных белков.
Вы можете сбросить несколько килограмм, соблюдая низкоуглеводную диету пару дней. Множество исследований показали, что такое питание — очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье. Кратковременное снижение потребления углеводов также устраняет вздутие живота. Вот почему люди, которые переходят на низкоуглеводную диету, часто видят разницу на весах уже на следующее утро после начала. Кроме того, потребление большого количества белка снижает аппетит, одновременно ускоряя метаболизм.
Очень важно исключить или резко сократить все крахмалистые углеводы и сахар в течение недели. Замените их овощами и увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.
Ешьте цельную пищу и избегайте полуфабрикатов.
Когда вы пытаетесь быстро похудеть, эффективно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах. Они, как правило, очень сытные и позволяют потреблять меньше калорий, не чувствуя себя слишком голодным. В течение недели вы должны стараться есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте еды с высокой степенью обработки.
Уменьшите потребление калорий.
Снижение количества потребляемых калорий может быть самым важным фактором, когда речь идет о похудении. Если вы потребляете больше, чем расходуете — вы не сбросите жир.
Вот несколько простых советов по снижению калоража:
- Подсчитайте их: взвесьте и запишите съеденные продукты. Используйте инструмент для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ.
- Ешьте только во время еды: сократите количество перекусов и ничего не закидывайте в рот после ужина.
- Избавьтесь от приправ: откажитесь от высококалорийных приправ и соусов.
- Ешьте овощи: наполните тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров в течение недели.
- Выбирайте нежирные белки: выбирайте белки с низким содержанием жира, такие как курица и рыба.
- Не пейте калории: вместо этого выберите воду и напитки с нулевой калорийностью, чай или кофе. Протеиновые коктейли — это хорошо, если считать их едой.
Источник: Freepik.
Попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности.
Физические упражнения — один из лучших способов сжечь жир и подтянуть тело.
Тренировки с отягощением всего тела являются отличным методом снижения запасов углеводов и веса воды в вашем организме, что часто приводит к резкому снижению веса.
Поднятие тяжестей также защищает ваш метаболизм и уровень гормонов, которые страдают во время диеты.
Будьте активны вне тренажерного зала.
Чтобы сжечь лишние калории и похудеть, увеличьте свою повседневную активность.
То, насколько вы подвижны в течение дня, когда не занимаетесь спортом, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении. Например, разница между сидячей работой и ручным трудом может составлять до 1000 калорий в день.
Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба или езда на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на улице, больше стоя или даже уборка дома, станут вашими лучшими друзьями на эту неделю.
Источник: Freepik.
Переход на прерывистое голодание.
Прерывистое голодание — еще один эффективный и проверенный инструмент для сжигания жиров. Существует множество различных схем, например, 16-часовое голодание с 8-часовым окном потребления или 20-часовое голодание с 4-часовым окном потребления.
Если вы совмещаете голодание с физическими упражнениями, планируйте тренировки в отрезок времени, когда едите.
Советы для избежания задержки воды.
- Примите экстракт одуванчика.
- Пейте кофе: он — полезный источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин помогает сжечь больше жира и избавиться от лишней воды.
- Помните об аллергиях: употребление в пищу непереносимых вами продуктов, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному удержанию воды и вздутию живота.
Послесловие.
Упомянутые здесь изменения в образе жизни помогут вам быстро похудеть. Просто помните, что большая часть этой потери веса происходит из-за вывода воды из организма. Поэтому вы, скорее всего, наберете сразу же, как вернете потребление калорий и углеводов в прежнюю норму.
Эту программу не следует выполнять в течение длительного времени. Тем не менее, некоторые из приведенных здесь советов, такие как силовые тренировки и в целом активный распорядок дня, способны сформировать хорошие привычки на длительную перспективу.
Долгосрочная потеря веса эффективнее всего достигается за счет здорового образа жизни, который соответствует вашим личным потребностям. Чтобы получить необходимые организму питательные вещества, важно придерживаться рационального режима питания.
Ваше здоровье гораздо важнее, чем число на весах.
