HIIT — новое направление в фитнес-индустрии, которое дает возможность быстро похудеть и подтянуть тело. А как на счет домашних HIIT тренировок: могут ли они быть эффективными?
Источник: unsplash.com
Интенсивные интервальные тренировки (Нigh Intensity Interval Training) или HIIT — одно из самых популярных фитнес-направлений, поскольку они дают эффективные и быстрые результаты. Если у вас нет времени, чтобы пойти в спортзал, вы можете довольно легко выполнить HIIT-тренировку в домашних условиях. Так что же такое HIIT, каковы ее преимущества и как вы можете создать свою домашнюю тренировку HIIT? Давайте вместе разбираться.
Что такое интенсивная интервальная тренировка или HIIT?
Сеанс HIIT включает в себя короткие периоды интенсивных кардио-упражнений, затем период отдыха, а после — повторение цикла. Каждое упражнение обычно длится около 30 секунд (с удвоенным временем отдыха, то есть 1 минутой), и вся общая тренировка обычно занимает около 20-30 минут.
Работая «по-максимуму» на каждом высокоинтенсивном упражнении, вы «бросаете» свое тело в, так называемую, анаэробную зону, где ваши мышцы функционируют без использования кислорода. Это возможно только при коротких сетах, поэтому отдых также необходим. Поскольку ваши мышцы работают с высокой интенсивностью, они становятся сильнее и быстрее восстанавливаются.
Повышение пульса то вверх, то вниз, также улучшает сердцебиение, поэтому, чем больше циклов вы выполняете в таком режиме, тем лучше функционирует сердце и нормализуется артериальное давление.
Каковы преимущества HIIT?
Есть много причин, по которым вы должны начать выполнять тренировки HIIT:
- улучшает мышечную плотность и силу;
- делает мышцы крепче;
- помогает мышцам быстрее восстанавливаться;
- улучшает сердечно-сосудистую систему;
- занимает половину времени средней «нормальной» тренировки в тренажерном зале.
Источник: unsplash.com
Как часто можно заниматься HIIT?
Как правило, нужно выполнять упражнения минимум три раза в неделю, чтобы поддерживать или улучшать свою физическую форму. Если один из этих сеансов является тренировкой HIIT, а другие — с меньшей интенсивностью, это также будет хорошо, но, чтобы увидеть результаты быстрее, вам нужно заниматься HIIT два или даже три раза в неделю.
Как заниматься HIIT в домашних условиях?
Источник: unsplash.com
1. Выберите упражнение:
Ваша главная цель — повысить частоту сердечных сокращений, поэтому подумайте, какие упражнения помогут вам в этом. Все плиометрические упражнения (комбинация скоростных сетов для быстрого растяжения и сокращения мышц) — это правильный выбор, но не исключайте и работу с весами. Удивительно, как работа с тяжелым весом может заставить сердце биться чаще, а увеличение скорости работы с утяжелителями еще больше увеличит пульс.
2. Установите свой таймер:
Вам нужно подумать о том, как долго вы хотите, чтобы каждое упражнение длилось — как правило, время отдыха вдвое больше времени выполнения упражнений, поэтому короткие циклы — лучше. Если у вас низкий уровень физической подготовки, поэкспериментируйте с короткими, 10- и 15-секундными сетами и увеличивайте их, когда чувствуете себя более уверенно. Если у вас высокий уровень физической подготовки, вам может потребоваться полных 30 секунд, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.
Источник: unsplash.com
3. Подсчет сетов:
Определите, сколько упражнений вы хотите включить в свою тренировку. Обычно группируют по 6-8 упражнений вместе, а затем выполняют их 3 или 4 раза за сеанс. Опять же, это личное для вас, поэтому начните с меньшего количества и наращивайте их.
HIIT упражнения, которые можно выполнять дома:
1. Бурпи
Источник: via GIPHY
2. «Гусеничка»
Источник: via GIPHY
3. Приседание в плие
Источник: via GIPHY
4. Выпады назад
Источник: via GIPHY
5. Подтягивание гири одной рукой
Источник: via GIPHY
6. Вытягивание рук вперед с гантелями
Источник: via GIPHY
