Не все калории одинаковы. Разные продукты проходят в организме разные метаболические пути. Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.
Источник: Freepik.
Вот 20 самых полезных из них.
Яйца
Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина, они являются одним из лучших продуктов, которые можно есть, если вам нужно похудеть. Они богаты белком, жирами и очень сытны.
Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов.
Яйца также невероятно богаты питательными веществами и помогут вам получить их все на дефиците калорий.
Листовая зелень
Под ней подразумевают капусту, шпинат, листовую капусту, швейцарский мангольд и тд. Листовая зелень невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира.
Употребление листовой зелени — отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность.
Лосось
Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.
Рыба и морепродукты в целом также содержат значительное количество йода. Этот элемент необходим для правильной работы щитовидной железы, которая играет ключевую роль в процессе метаболизма.
Также отлично подходят скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы.
Крестоцветные овощи
К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. Они низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион — не только отличная стратегия похудения, но и вклад в общее состояние здоровья.
Нежирная говядина и куриная грудка
Мясо полезно для похудения, потому что в нем много белка. Увеличение потребления белка до 25% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60% и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо. Однако, если ваше питание предусматривает умеренное или высокое содержание углеводов, будет более уместно выбирать нежирное мясо.
Источник: Freepik.
Вареный картофель
По шкале, называемой индексом сытости, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов.
Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, вещества, похожего на волокна, которое, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса.
Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже отлично подходят.
Тунец
Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к похудению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.
Отдавайте предпочтение консервам в воде, а не в масле.
Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые — хорошее дополнение к диете. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий. Сюда можно внести чечевицу и черную фасоль.
Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их приготовить.
Супы
Употребление одних и тех же продуктов, превращенных в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий. Только не добавляйте слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить энергетическую ценность супа.
Творог
Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, — один из лучших способов получить больше белка без увеличения потребляемых калорий.
Авокадо
В то время как большинство фруктов содержат кучу углеводов, авокадо хвастается полезными жирами. Он особенно богат мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло. За счет большого содержания воды и клетчатки, авокадо является малокалорийным продуктом. Это идеальное дополнением к овощным салатам.
Источник: Freepik.
Яблочный уксус
Его часто добавляют в заправки, а некоторые люди даже разбавляют водой и пьют.
Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше. Он снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе.
Орехи
Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров. Только не переусердствуйте, они по-прежнему довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и не можете сказать себе “стоп”, когда дело доходит до орехов, возможно, лучше их избегать.
Цельнозерновые
Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было доказано, повышают чувство сытости и улучшают метаболизм.
Коричневый и белый рис содержат много устойчивого крахмала, особенно если крупу приготовить, а затем дать остыть.
Перец чили
Он содержат капсаицин, вещество, которое снижает аппетит и увеличивает сжигание жира.
Однако на людей, которые привыкли есть острую пищу, перец чили не оказывает никакого эффекта, что указывает на возможность выработки толерантности к нему.
Фрукты
Хоть фрукты и содержат сахар, вы можете легко включить их в свою диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют повышение уровня сахара в крови после еды.
Источник: Freepik.
Грейпфрут
Употребление половинки грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи поможет вам чувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.
Семена чиа
Из-за высокого содержания клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке. Они насыщают и снижают аппетит за этот счет.
Кокосовое масло
Кокосовое масло богато жирными кислотами средней длины, называемыми триглицеридами (MCT). Они усиливают чувство сытости лучше, чем какие-либо другие жиры. Более того, два исследования — одно с участием женщин и другое с участием мужчин — показали, что кокосовое масло снижает количество жира в области живота.
Конечно, оно по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, — плохая идея. Речь идет не о добавлении продукта в свой рацион, а о замене им некоторых других кулинарных жиров.
Масляные добавки MCT еще более эффективны.
Жирный йогурт
Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые улучшают функцию кишечника. Речь о тех, которые содержат в себе живые активные культуры. Здоровый кишечник защищает от воспалений и резистентности к лептину, что является одним из основных гормональных факторов ожирения.
А вот нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.
Пара слов напоследок
Найти здоровую пищу для похудения — легко. В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые. Некоторые обработанные продукты, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором. Наряду с умеренностью и регулярными упражнениями они должны проложить вам путь к более здоровой жизни.
