Признанная №2 в топе диет 2020 года, DASH (англ. Dietary Approaches to Stop Hypertension) предотвращает гипертонию и борется с высоким кровяным давлением. Об этом заявил Национальный институт сердца, легких и крови США.
Истоник: Freepik.
Рацион DASH состоит из продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые, нежирный белок и нежирные молочные продукты), которые содержат большое количество понижающих кровяное давление питательных веществ, таких как калий, кальций и клетчатка. Во время диеты не рекомендуется употреблять пищу с высоким содержанием насыщенных жиров. К этой категории относятся жирное мясо и молочные продукты, тропические масла, а также сладкие напитки и сами сладости. Придерживаясь такого рациона, вы ограничиваете количество употребляемого натрия до 2300 миллиграммов в день. В конечном итоге это число снизится до 1500 миллиграммов.
Одно из главных преимуществ DASH – сбалансированность, а значит, возможность соблюдать диету длительное время. Именно поэтому эксперты по питанию называют её одной из лучших диет, наряду со средиземноморской.
Сбалансированное питание
DASH обеспечивает организм достаточным количеством белков, углеводов, жиров и других питательных веществ.
Преимущества
- Здоровое сердце.
- Сбалансированное питание.
Недостатки
- Много тяжелой работы.
- Недешево.
Истоник: Freepik.
Как работает DASH?
Начиная придерживаться диеты, не меняйте манеру питания сразу. Вместо этого начните с небольших перемен, которые покажутся вам наиболее управляемыми, к примеру:
- Съедайте один фрукт или овощ во время каждого приема пищи.
- Введите два или более приема пищи без мяса в неделю.
- Чтобы блюда без соли стали вкуснее, используйте травы и специи.
- Перекусите миндалем или орехами пекан вместо пакета чипсов.
- По возможности замените белую муку цельнозерновой.
- После обеда или ужина (либо того и другого) выходите на 15-минутную прогулку.
Примеры вкусных блюд, которые можно есть, не нарушая правила DASH:
- Хлопья из отрубей.
- Сэндвич с курицей и салатом.
- Суп минестроне.
- Йогурт без сахара.
- Салат с курицей и ягодами.
- Яблоки с творогом.
- Салат из тунца.
- Овощной кебаб.
- Клубнично-банановый смузи на соевом молоке.
Во сколько вам обойдется DASH?
Диета может быть дорогостоящей, поскольку свежие фрукты и овощи, как правило, дороже, чем обработанная, жирная и сладкая еда, какой сейчас полно на магазинных полках.
Истоник: Freepik.
Поможет ли DASH похудеть?
Придерживаясь всех правил DASH-диеты, вы, скорее всего, сбросите вес. Особенно если составите индивидуальный план с дефицитом калорий.
Насколько легко соблюдать DASH?
Конечно, поначалу вам будет трудно отказаться от любимых жирных, сладких и соленых блюд. Однако такая диета не ограничивает целые группы продуктов, тем самым повышая ваши шансы «продержаться» на DASH как можно дольше.
Следить за DASH-питанием довольно удобно. Варианты рецептов безграничны, их можно найти в онлайн-базе Национального института сердца, легких и крови США (NHLBI). Там же можете прочитать советы по соблюдению рациона, в том числе и по снижению натрия во время обеда вне дома или самостоятельной готовки. Те, кому не хватает гибкости, могут заменить часть ежедневных углеводов (10% из них – белком или ненасыщенными жирами – и при этом получить пользу для сердца).
Истоник: Freepik.
При соблюдении DASH-диеты возможно питание вне дома, но следует соблюдать осторожность. Блюда в ресторане обычно соленые, крупногабаритные и жирные, поэтому употреблять их нужно аккуратно. Рекомендуется избегать соли, то есть маринованных, вяленых и копченых продуктов, а также ограничить приправы, выбирать фрукты или овощи вместо супа, просить шеф-повара найти другие способы приправить вашу еду. Кроме того, нужно умеренно употреблять алкоголь.
DASH-диета может занять много времени. Вам нужно будет планировать свои блюда, покупать продукты и готовить их. Упражнения тоже важны.
С другой стороны, вам не стоит слишком беспокоиться о том, что вы проголодаетесь на таком питании. Эксперты подчеркивают важность сытости и чувства удовлетворения после приемов пищи. Диета делает упор на нежирный белок, фрукты и овощи, богатые клетчаткой, после которых не захочется положить себе добавки. Эффект сработает, даже если вы немного снизили уровень калорий, чтобы поддержать потерю веса.
Если вы часто употребляете соль, вам, возможно, сначала будет сложно приспособиться к данному рациону. Но со временем ваши вкусовые рецепторы привыкнут к диете с низким содержанием натрия. Избегайте её, подружившись с травами и специями.
Сколько нужно тренироваться на DASH?
Упражнения необходимы, если вы планируете сбросить вес. Для начала попробуйте 15-минутную прогулку по вашему району каждое утро или вечер, а затем медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность нагрузок. Найдите занятия, которые вам нравятся (бег, плавание, садоводство), установите цели и придерживайтесь их.
