Кто из нас не мечтает иметь плоский живот и тонкую талию? Есть проверенное средство! Ловите лучшие и самые эффективные упражнения для пресса и плоского живота. Просто читайте статью!
Источник: Freepik
Мы собрали мини-комплекс из простых, но эффективных упражнений, которые помогут сделать талию тоньше, а живот более плоским. Главное — запомнить технику, как качать пресс правильно.
Чтобы от упражнений была польза для мышц пресса, этот мини-комплекс выполнять нужно через день. Не торопитесь во время занятия и старайтесь прочувствовать, как работает каждая мышца.
Упражнения для плоского живота
А если к упражнениям для пресса вы добавите получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате не только укрепите пресс и сделаете талию тоньше, но и улучшите общее самочувствие и повысите свою выносливость.
1. Обратные скручивания
Ложитесь на спину, согните колени, голени держите параллельно полу. Руки — вдоль тела ладонями вниз. Втяните живот. На выдохе напрягите мышцы живота, приподнимите бедра на несколько сантиметров от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
Совет! Старайтесь поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрируйте внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы пресса, а не на ноги.
2. Скручивания с подъемом головы
В положении лежа на спине согните ноги в коленях. Руки заведите за голову. Втяните живот. Приподнимите голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернитесь в исходное положение, но мышцы пресса оставьте в напряжении. Повторите 12 раз.
Совет! Старайтесь не напрягать ягодицы при подъеме бедер. Вам будет сложно держать их полностью расслабленными, но основная нагрузка должна быть на мышцы пресса.
3. Косые скручивания
Лежа на спине согните правую ногу в колене. Руки держите за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Максимально втяните живот. Поднимите голову и плечи. Левым коленом потянитесь вправо, при этом правым локтем коснитесь левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. Смените сторону и повторите упражнение. Сделайте 12 подходов.
Совет! Точка касания колена и локтя должна быть на уровне середины туловища. Скручивания выполняйте на выдохе! Если будет сложно выполнять упражнение, сократите число подходов до 8 раз.
4. Скручивания с вытянутыми руками
Ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытяните вдоль тела — все это лежа на спине. Затем заведите руки за голову, вытяните их и сомкните пальцы в замок. Втяните живот. Одновременно поднимите руки, голову и плечи. После этого медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 12 раз.
Совет! Следите за тем, чтобы руки были ровными, не сгибайте их. Плечи старайтесь держать расслабленными, когда поднимаетесь и опускаетесь. Чем медленнее вы будете выполнять упражнение, тем лучше.
5. Планка (стойка на локтях)
Такое упражнение считается одним из лучших для формирования плоского живота, поскольку задействованы прямые мышцы пресса и корпуса.
Правильная техника выполнения планки – задержитесь в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и чувствуя напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Поддерживайте это положение 30-40 секунд, затем снова повторяйте. С каждым новым разом увеличивайте время подходов.
Совет! Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы. Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Засекайте время и оставайтесь в таком положении неподвижной.
Как питаться для плоского живота
Если у вас есть лишний жир на боках и на животе, необходимо не только качать пресс, но и пересмотреть свое питание. Откажитесь от фаст-фуда, копченой и жареной пищи, любых сладостей. Забудьте о супах и кашах в пакетиках. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, злаковым и обезжиренным продуктам.
Продукты для плоского живота
Вот список рекомендованных продуктов для плоского живота, которые сделают вас не только стройной, но и здоровой.
- Греческий йогурт. Идеальный продукт как для завтрака, так и для перекусов в течение дня. В нем содержится много белка, поэтому вы быстро насытитесь этим лакомством. С ним можно делать салаты, десерты, заливать им мюсли и овсяную кашу.
- Яйца. В них содержатся белки и полезные аминокислоты. Этот продукт насыщает полезными веществами, помогает дольше оставаться сытой и быстрее сжечь жир. Идеальный вариант для завтрака, вкусно для салата и незаменимо для сытного, полезного блюда.
- Рыба. Рекомендуем к употреблению жирные виды рыбы, которые содержат больше омега-3 жирные кислоты. Эти вещества помогают быстрее худеть и сжигать жир, а еще — ускорять обмен веществ.
- Ягоды. В ягодах содержатся антиоксиданты, немного сахара, поэтому они очень помогают не только быстро зарядиться энергией, но еще и улучшить процесс пищеварения, за счет чего вздутие живота можно оставить в прошлом.
- Яблоки. Лакомиться яблочками можно и нужно каждый день! В яблоке содержится клетчатка, пектин, витамины и минералы, а также в них меньше сахара и калорий, чем в других фруктах.
- Авокадо. Лидер по питательности! В нем очень много клетчатки и жирных кислот. Нужно есть половинку авокадо в день, если нет противопоказаний, чтобы оставаться стройной и эффективно сжигать жир в районе живота.
Занимайтесь и питайтесь правильно, и тогда плоский живот станет реальностью!
Источник: журнал «Лиза»
