Кто из нас не мечтает иметь плоский живот и тонкую талию? Есть проверенное средство! Мы собрали для вас лучшие и самые эффективные упражнения для пресса и плоского живота. Просто читайте статью!
Источник: instagram@samson_tikhoretsk
Здесь вы увидите мини-комплекс из простых, но эффективных упражнений, который поможет сделать талию тоньше, а живот более плоским. Главное — запомнить технику, как качать пресс правильно.
Чтобы от упражнений была польза для мышц пресса, этот мини-комплекс выполнять нужно через день. Выполняя их, не торопитесь. Старайтесь прочувствовать, как работает каждая мышца. Если к упражнениям для пресса вы добавите получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате не только укрепите пресс и сделаете талию тоньше, но и улучшите общее самочувствие и повысите выносливость.
1. Скручивания обратные
Лягте на спину, согните колени, голени держите параллельно полу. Руки держите вдоль тела, ладонями вниз. Втяните живот. На выдохе напрягите мышцы живота, приподнимите бедра на несколько сантиметров от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
Совет
Старайтесь поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрировать внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы пресса, а не на ноги.
Источник: Shutterstock
2. Скручивания с подъемом головы
В положении лежа на спине согните ноги в коленях. Руки заведите за голову. Втяните живот. Приподнимите голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернитесь в исходное положение, но мышцы пресса оставьте в напряжении. Повторите 12 раз.
Совет
Старайтесь не напрягать ягодицы при подъеме бедер. Несмотря на то, что вам будет сложно держать их полностью расслабленными, старайтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы пресса.
Источник: Shutterstock
3. Косые скручивания
Лягте на спину, согните правую ногу в колене. Руки держите за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Максимально втяните живот. Поднимите голову и плечи.
Левым коленом потянитесь вправо, при этом правым локтем коснитесь левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. Смените сторону, повторите упражнение. Сделайте 12 подходов.
Совет
Точка касания колена и локтя должна быть на уровне середины туловища. Скручивания выполняйте на выдохе! Если будет сложно выполнять упражнение, сократите число подходов до 8 раз.
Источник: Shutterstock
4. Скручивания с вытянутыми руками
Лежа на спине, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытяните вдоль тела. Затем заведите руки за голову, вытяните их и сомкните пальцы в замок. Втяните живот. Одновременно поднимите руки, голову и плечи. После этого медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 12 раз.
Совет
Следите за тем, чтобы руки были ровными, не сгибайте их. Плечи старайтесь держать расслабленными, когда поднимаетесь и опускаетесь. Чем медленнее вы будете выполнять упражнение, тем лучше.
Источник: Shutterstock
5. Планка (стойка на локтях)
Такое упражнение считается одним из лучших для мышц пресса. Работают прямые мышцы пресса и корпуса.
Совет
Правильная техника выполнения планки – задержитесь в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и чувствуя напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы. Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Засекайте время и оставайтесь в таком положении неподвижно. Поддерживайте это положение 30-40 секунд, затем снова повторяйте. С каждым разом увеличивайте время подходов.
