Планка – очень эффективное и действенное упражнение, которое помогает подтянуть тело, держать его в тонусе и проработать все мышцы. Чтобы достигнуть максимального эффекта, очень важно выполнять это упражнение правильно.
Источник: unsplash
Существует несколько техник выполнения планки, прибегнув к которым вы проработаете все мышцы, подтяните тело, а главное, приобретете плоский и красивый животик. Предлагаем вам три самые популярные и эффективные техники. Всего несколько минут в день и ваше тело преобразится просто на глазах.
Классическая планка
Классическая планка – это основа основ. Без базовых элементов упражнения вы не сможете перейти к более сложным техникам.
Исходное положение планки – упор лежа. Очень важно соблюдать следующие правила:
- упор должен приходиться на локти и носки;
- тело должно быть натянуто, как струна – прогибы недопустимы;
- локти должны быть расположены на уровне плеч;
- голова должна быть на одном уровне с позвоночником;
- все мышцы должны быть ощутимо напряжены.
Если вы только начинаете осваивать планку, то некоторое время необходимо прибегать только к классическому варианту упражнения. Причем, начинать нужно с 30-40 секунд и постепенно увеличивать время.
Источник: unsplash
Когда же классическая планка уже освоена, можно переходить и к более сложным ее вариациям.
Бокова планка
Этот вариант планки просто идеален для тех, кто мечтает о плоском животике. Также она помогает проработать ягодичные мышцы, руки, ноги и спину. Выполнять это упражнение необходимо следующим образом:
- лягте на один бок, упершись на локоть руки и боковую часть стопы;
- вторая рука должна находиться либо у вас на поясе, либо за головой;
- оторвите бедра от пола и держитесь в таком положении не менее 20 секунд;
- тело должно быть расположено словно на одной диагональной линии, никаких прогибов;
- все мышцы тела должны быть напряжены, особенно, мышцы живота.
Планка с поднятой ногой
Еще одна разновидность планки, которая будет полезна вашему животику, а также положительно скажется на состоянии ножек. Чтобы ее выполнить нужно сделать следующие:
- занять исходную позиция как для классической планки;
- поднимите одну ногу чуть выше корпуса;
- туловище при этом должно быть натянуто, как струна;
- повторите упражнение с другой ногой;
- важно – живот должен быть втянут.
Выполняйте планку ежедневно и любуйтесь своими изменениями!
