Давно шукаєте для себе програму ефективних тренувань, які можна виконувати вдома? Тоді пропонуємо спробувати вправи системи Табата. Це високоінтенсивне інтервальне тренування, розроблене у 1990-х японським ученим, доктором Ізумі Табата, і командою дослідників з Токійського інституту фітнесу та спорту. Суть тренування досить проста: ви виконуєте одну вправу протягом 20 секунд на межі своїх можливостей, а 10 секунд відпочиваєте.
Джерело: Instagram @stephynow
Фахівці з поведінкової психології радять розпочинати нову систему тренувань у новому спортивному вбранні та з цікавими аксесуарами. Це спонукає нас з більшим ентузіазмом ставитись до нововведень у житті. Особливо тут стануть у пригоді стильний спортивний одяг та аксесуари, які ви давно придбали у магазинах маркет-моллу «Даринок», але так і не встигли ними скористатись.
Є декілька простих правил перед тим як ми почнемо тренування:
- Робіть розминку. Перед Табата виконайте кілька кардіовправ із середньою інтенсивністю: біг на місці, стрибки через скакалку, суглобова розминка: обертання кінцівками, нахили, повороти. Це допоможе збільшити пульс і трохи розігріти м’язи.
- Викладайтеся на повну. Кожні 20 секунд тренування ви робите вправи на межі можливостей, і не важливо, який зараз інтервал –перший чи останній.
- Дотримуйтесь інтервалів. Ставити таймер на телефоні незручно, оскільки постійно доведеться запускати його знову. Використовуйте безкоштовні спортивні таймери, наприклад, Interval Timer, Seconds, Tabata Stopwatch Pro.
- Пити перед тренуванням потрібно максимум за 30 хвилин. Під час виконання вправ і після пити воду не рекомендовано, оскільки це ускладнює процес виконання занять та може викликати неприємні відчуття. Краще поповнити водний баланс після заняття, як тільки стабілізується пульс.
Джерело: pixabay
Тепер, коли ми повністю підготувались, можемо розпочинати повноцінне тренування!
Сет вправ №1:
- Біг з високим підніманням колін
- Планка
- Джампінг Джек: стрибки з одночасним розведенням рук і ніг
- Ковзаняр: витягніть руки перед собою для створення противаги і опускайтеся на зігнутій опорній нозі до тих пір, поки коліно вільної ноги не торкнеться підлоги. Можна покласти на підлогу подушку, щоб не травмувати коліно.
Сет вправ №2:
- Стрибки через скакалку
- Плавання: ляжте на живіт, простягніть руки уперед та почніть піднімати та опускати протилежні кінцівки
- Стрибки через лінію: уявіть вертикальну лінію у себе під ногами, почніть перестрибувати лінію, згинаючи ноги у обох колінах
- Віджимання
Джерело: Instagram @crossfoodteam
Сет вправ №3:
- Берпі: виконайте неповне присідання і опустіть руки на підлогу. З цього положення зі стрибком вийдіть в упор лежачи. Зігніть руки й опустіть тіло вниз, торкнувшись підлоги грудьми. Витисніть себе вгору в упор лежачи. Зі стрибком підставте ноги до рук. Не згинайте ноги сильно. Кут в коліні повинен бути тупим, наскільки дозволяє розтяжка. Це захищає колінний суглоб під час численних повторень. Вистрибніть вгору, повністю випрямляючи тіло і витягаючи руки над головою.
- Скручування
- Присідання
- Випади
Сет вправ №4:
- Скелелаз
- Віджимання
- Випади в бік з присіданням
- Спринт
Між сетами відпочиньте протягом 10 секунд.
Джерело: pexels
Одне тренування займе у вас до 5 хвилин, але якщо все робити правильно і не збавляти інтенсивність, то вже навіть через цей короткий проміжок часу ви відчуєте виснаження та втому наче після годинного тренування.
Наприкінці зробіть легеньку заминку з розтяжкою, щоб розслабити тіло. Тренування радять виконувати 2 рази на тиждень. Цього буде достатньо, щоб ваші м’язи отримували необхідне навантаження для розвитку, а тіло – спалювало калорії.
Тренування Табата допоможе не тільки підтримувати себе у тонусі, а й вдосконалити ваші форми, не виходячи з дому. А ми у маркет-моллі «Даринок» віримо, що вас надихнуть ці вправи й ми вже зовсім скоро зустрінемось, щоб разом підібрати стильні обновки для нових спортивних досягнень! А поки що займаємося вдома – «Даринок» вірить в Вас!
