Здоров’я очей йде рука об руку з загальним станом здоров’я, але деякі живильні речовини особливо важливі для наших очей.
Ці поживні речовини допомагають підтримувати функцію очей, захищають очі від шкідливого світла і зменшують розвиток вікових дегенеративних захворювань.
Адаптувати правильні стратегії харчування досить легко, якщо ви знаєте, які продукти є для здоров’я очей. Читайте головні поради нієтолога-нутриціолога Анни Ковальчук.
Зелені продукти
Зелена їжа є багатим джерелом рослинних хімічних речовин, званих лютеїном і зеаксантином. Ці хімічні речовини фактично захищають рослини від хвороб. Але коли ми їмо ті ж хімічні речовини, ми також отримуємо деякий захист. Лютеїн і зеаксантин є антиоксидантами, які фільтрують шкідливі високоенергетичні сині хвилі світла. Загальні джерела синього світла включають сонячне світло, флуоресцентне світло і світлодіодні телевізори. Синє світло також виходить від смартфонів, комп’ютерних моніторів і планшетів.
Лютеїн і зеаксантин унікальні тим, що накопичуються в сітківці людини. Наш організм не може виробляти ці сполуки, тому ми повинні їх їсти. З’являється все більше відомостей того, що ці антиоксиданти допомагають захистити як від дегенерації жовтої плями, так і від катаракти.
Джерело: Unsplash
Основними джерелами є практично будь-які зелені листові овочі. Очолюють список шпинат і капуста. Але якщо ви не є шанувальником цих двох продуктів, виберіть будь-який зелений овоч, і ви підвищите шанси потрапляння цієї захисної поживної речовини у свій організм, а потім в очі.
Жовто-оранжеві продукти
Продукти жовто-оранжевого кольору — джерело бета-каротину. Ваш організм перетворює бета-каротин в активну форму вітаміну А після того, як його з’їли. Вітамін А допомагає запобігти сухість очей і курячу сліпоту. І бета-каротин, і вітамін А зменшують розвиток очних інфекцій.
Практично всі продукти жовто-оранжевого кольору багаті на бета-каротин. Такі як: гарбуз, кабачки, диня, морква, жовті помідори, абрикос і манго. Ви також можете отримати вітамін А з молока, яєць і печінки.
Отримуйте достатньо вітаміну С
Вітамін С є ключовим дієтичним антиоксидантом для наших очей і захищає як від катаракти, так і від дегенерації жовтої плями. Хороші новини полягають в тому, що вітамін С міститься у всіх фруктах і овочах. Отже, якщо ви не любите цитрусові продукти, їсти їх заради вітаміну С не потрібно. Дотримуючись рекомендації зелених продуктів, а також вживаючи помаранчеві продукти, ви легко зможете задовольнити свої потреби у вітаміні С.
Вживайте продукти багаті на цинк
Цинк — це мінерал, який активує ферменти в організмі й відіграє ключову роль у виробленні активної форми вітаміну А в нашому зоровому пігменті. Цинк концентрується в очах так само як лютеїн і зеаксантин. Поганий нічний зір і катаракта пов’язані з дефіцитом цинку. Оскільки організм не виробляє цинк, він повинен надходити з їжею або добавками.
УВАЖНО! Високі дози цинку можуть викликати розлад шлунку і перешкоджати засвоєнню міді й заліза.
Харчові джерела цинку включають тваринний білок, молюски, молочні продукти й злаки.
Отримуйте достатньо вітаміну Е
Вітамін Е — сильний антиоксидант, який грає ключову роль в зниженні ризику катаракти й дегенерації жовтої плями. Коли кришталик ока окислюється у відповідь на УФ-промені сонячного світла, утворюється катаракта. Роль вітаміну Е в раціоні — протидіяти цьому окисленню.
Жирна їжа, така як олії, насіння, горіхи й зародки пшениці, є хорошими джерелами вітаміну Е. Проте високі температури смаження або екстремальна обробка руйнують вітамін Е. Споживайте більше необроблених джерел олії й жиру (салатні олії, горіхи, насіння), і у вас буде більше шансів задовольнити свої потреби у вітаміні Е.
Джерело: Unsplash
Зміцнюйте здоров’я кишечника для здоров’я очей
Кишкові бактерії також грають роль в запобіганні дегенерації жовтої плями. Здоров’я кишечника завжди поліпшується, якщо харчування насичене поживними речовинами й ці бактерії в кишечнику отримують корисні пребіотики. Продукти, багаті пребіотиками, є паливом для кишкових бактерій. Фрукти та овочі, як правило, є одними з кращих пребіотичних продуктів, якими ви можете годувати кишкові бактерії.
Обмежте споживання продуктів з високим вмістом натрію
Занадто багато солі або натрію може підвищити кров’яний тиск. Це може привести до підвищення внутрішньоочного тиску в очах, що може погіршити глаукому. Надлишок натрію також може бути чинником ризику утворення катаракти. Їжте більше свіжих, необроблених продуктів, щоб легко знизити споживання натрію. Замініть сіль на натуральні спеції й трави.
Кілька слів про добавки для очей
Хоча їжа — ваше краще джерело лютеїну і зеаксантину, харчові добавки широко доступні. Попри те, що не існує рекомендованої норми лютеїну і зеаксантину, добавка може стати хорошим захистом для тих, хто не їсть постійно багато фруктів і овочів і/або схильний до ризику очних хвороб.
Ключові моменти харчування для здоров’я очей
Ви можете краще харчуватися сьогодні, щоб поліпшити зір в майбутньому. Правильне харчування для очей включає велику кількість зеленої їжі й навіть зеленого чаю. Додайте побільше жовто-помаранчевих продуктів і у вас буде гарний початок. Всі ці зелені та жовто-помаранчеві продукти також дадуть вам багато вітаміну С. Переконайтеся, що ви споживаєте досить цинку, вживаючи в їжу білок хорошої якості з м’яса, птиці або молочних продуктів. Вживайте джерела вітаміну Е в необробленому вигляді й стежте за споживанням натрію. Переконайтеся, що ви зміцнюєте свої кишкові бактерії за допомогою великої кількості багатих на клітковину фруктів і овочів всіх кольорів.
Звички здорового способу життя, такі як збалансоване харчування і регулярні вправи, можуть допомогти запобігти багато хронічних захворювань, включаючи захворювання очей.
