Я час від часу вчу доньку простим «практикам уважності». Щоб вона вчилась поступово витримувати більше напруження, знімати тривогу, та могла впоратись з нудьгою та невизначеністю. Якось пропоную їй просту вправу. Бачу, вона почала ворушитись, крутити голівкою, наче щось відганяє. Питаю: думки заважають? Гучні? Вона: так, У тебе так було?
Джерело: Shutterstock
І я їй розповіла історію, як колись ми з першим чоловіком подорожували Індією. Наші мандри привели нас у всесвітній центр йоги в Рішикеші. Вранці ми ходили на заняття в ашрам. В той момент у мене був трохи досвід йоги, набагато більше цигун і різних медитативних практик. І я, дурко, зверхньо відчувала себе «досвідченим практиком». В залі було дуже багато людей з різних країн. Всі на своїх килимках повторювали за майстром асани. Була така тиша, я не пам’ятаю, щоб колись ще відчувала таку.
І в ній гучно гриміли мої думки. Вони штовхались, перебивали одна одну і були такі гучні, що мені здавалось, їх всі чують. Коли раптом помічник майстра встав і направився до мене, я подумала: капець, мене зараз виженуть, бо я всім заважаю своїми думками.
пам’ятаю, як я стислася, коли він насправді до мене підійшов. І … переставив більш правильно мою ногу.
Ми з донькою сміялись і я їй казала, що думки — це нормально. Вони будуть приходити і уходити, як хмаринки.
Малій я пропоную практику з перебиранням вервички, з концентрацією на кожній намистині та слові, яке вона промовляє.
Чи коли у нас стояли квіти, я пропонувала дивитись на серцевинки квітки, робити вдих, і на видиху йти увагою по пелюстці. І так поступово повільно пройтись по всім пелюсткам. Виростити «квітку своєї уваги».
Якось я вигадала «практику» для знайомої підлітки, у неї був зависокий рівень тривоги. Перед сном уявляти, що вона робить собі манікюр та педикюр. Вдих — а на видиху наче фарбує один ніготь, потім вдих і фарбує лаком наступний, і так всі на ногах та на руках. Це одночасно давало відчуття контакту з тілом, заземлення і допомагало врегулювати дихання.
Джерело: Shutterstock
Прості практики уважності для дітей та дорослих
- Взяти кілька дзвіночків, кожен може мати свій звук. Прикласти до вуха та прислухатися до свого звуку. Розрізняти інші звуки, але концентруватись на своєму.
- Спостерігати за рибками в акваріумі.
- Утримати на голові предмет.
- Розплутати вузол (на міцній нитці, шнурку або канаті) дорослі зав’язують нескладний вузол, дитина розплутує
- Утримати пір’їну чи кульку над головою диханням.
- Грати в «замри — розтань» Утримуватися в одній позі якомога довше.
- Спостерігати за падінням снігу, як стікають дощі по склу, як акварель розтікається серветкою або вологим папером, або фарба розчиняється у воді.
- Нести воду в ложці або склянці, намагаючись не розлити.
- Перебирати намистини чи крупи.
- Дивитися на вогник свічки.
- Пускати бульбашки (не тільки мильні, а й через трубочку видмухувати у склянку з водою або сік).
- Зібрати пальці в кулак — на кожному видиху розгинати один палець.
- Уявити, що вдихаєш хмару, а потім, з довгим видихом і з будь-яким звуком видути його.
- Взяти знайомий предмет і дослідити його – постаратися побачити нові якості. Раптом ми помітимо те, що не бачили раніше. Колір, форма, матеріал, прозорість, звук, температура, можливо, смак та ін.
- Спостерігати за пісочним годинником.
- Уявити навколо себе осяяну кулю – намагатися утримувати у фокусі уваги.
- Повторювати зациклено одне й те саме слово в такт серцебиття.
- Перебирати намистини на намисті або чотках.
- Говорити слово на кожен крок (щастя, радість, здоров’я…).
- Насипати в пляшку з водою глітери. Збовтати і спостерігати за тим, як вони кружляють і осідають.
- Покласти руки на ребра та спостерігати за диханням – як рухаються ребра.
Обіймаю, Родино ❤ як хочу Перемоги
