Девочки, согласитесь, что после родов свое отражение нас мало радует, потому глядя в зеркало нет-нет, да и проскочит мысль: «Нужно срочно худеть, садиться на диету, начинать занятия фитнесом». И это правильная мысль! Но для безопасного и эффективного восстановления после родов необходим правильный подход.
Источник: instagram @magic_pregnant
Но следует отметить две противоположные крайности, которых нужно избегать!
1. «Не буду делать пока ничего: подожду, пока организм сам восстановится, пол-года/год, пока не закончу ГВ. А там уже можно уже и о фигуре подумать».
К сожалению, «само по себе» ничего не подтянется и не восстановится. Да, вы можете даже вернуть добеременный вес без особых усилий, и носить свою старую одежду (иногда такое бывает, обычно это объясняется «хорошей генетикой», а на деле означает, что у девушки нормальный гормональный фон и быстрый метаболизм, ее организм получает адекватное количество ккал без избытка и эффективно их использует).
Но при этом вы все равно будете недовольны и общим качеством тела при отсутствии тренировок, и особенно — состоянием некоторых мышц, которым вы не уделили должного внимания и не помогли им восстановиться после такого длительного и сложного процесса вынашивание и рождение ребенка.
2. «Ну наконец-то я родила! Я так скучала по нормальной нагрузке! Можно возвращаться к штанге и гантелям, привычным рабочим весам и тренировкам пять раз в неделю до полного изнеможения! И я совсем скоро буду в прежней форме!».
* Cамо собой, такой агрессивный подход негативно скажется и на установлении лактации!
С одной стороны, такой энтузиазм — это неплохо! Но всю эту энергию нужно направить в верное русло, иначе можно таких дров наломать!
Поймите, вы сейчас вновь возвращаетесь в самое начало пути. Второй раз вы этот путь пройдете очень быстро и намного легче, чем в первый, но пройти все равно придется заново. И начинать не просто с малого, с программы для новичков, а именно с начального этапа восстановления после родов (как и те, кто никогда не тренировался). Иначе, это все равно, что пытаться построить дом, не заложив фундамент.
Что же это за необходимые этапы восстановления? Приступать можно сразу, как только исчезнут болевые ощущения.
1. Кегель. Специальные упражнения для мышц тазового дна.
- Эти мышцы поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник, удерживают внутрибрюшное давление.
- В процессе беременности и родов сильно растягиваются, и если не делить должного внимания их восстановлению, то это может привести к опущению стенок матки и стенок влагалища, недержанию мочи.
- Если мышцы тазового дна ослаблены, это, к сожалению, негативно сказывается на работе всего мышечного корсета тела женщины!
- Для своевременного сокращения послеродового диастаза упражнения для мышц тазового дна выполнять обязательно!
2. Вакуум. Упражнения для поперечных мышц живота.
- Поперечная мышца живота находится ПОД теми самыми «кубиками пресса».
- Не спешите приступать к выполнению скручиваний сразу после родов! Эти и подобные им движения в основном направлены на проработку «кубиков».
- Чтобы вернуть прессу идеальную плоскость, делайте акцент на мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Только в этом случае, действуя по типу корсета, глубокие мышцы удержат стенку живота от выпячивания. Во многом именно эти мышцы создают мышечный каркас, стягивая корпус и делая фигуру более спортивной.
- Сначала вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно дольше.
Источник: instagram @komashkaya
3. Неинтенсивное кардио.
Сразу после выписки из роддома хвататься за гантели не нужно! Даже если вы тренировались во время беременности. Даже если вы прекрасно себя чувствуете и болевых ощущений нет. В этот период нарушена координация, только что сменился центр тяжести и организму необходимо некоторое время для адаптации, оптимальным будет начать с прогулок быстрым шагом (бегать не нужно!), в одном темпе, мин 40.
Выполнение этих рекомендаций:
- безопасно для вашего здоровья и установления лактации,
- поможет быстро подтянут живот, уменьшить объем талии и сократить послеродовой диастаз,
- подготовит организм к дальнейшей прогрессии нагрузок, и на новом этапе вы добьетесь больших результатов!
А самое главное — это ваше моральное состояние! Помните, чтобы обеспечить должный уход малышу, мама должна быть здоровая, активная и счастливая!
Сегодня я хочу поделиться особенностями тренировок при самых распространенных послеродовых «травмах»- диастазе, всд, грыжах.
��Диастаз? Решение есть!
Опишу очень распространенное явление — после родов вы практически вернулись к своему прежнему весу, но вот живот никак не становится плоским! Талия заметно расширилась, и, как бы вы не ограничивали себя в питании, другие части тела худеют — а животик никак «не уходит». Сколько бы скручиваний вы не делали — живот продолжает выпирать вперед, расстраивая вас… Вы продолжаете истязать себя голодовками и стандартными упражнениями для пресса, даже не подозревая, что решение вашей проблемы лежит совершенно в другой плоскости…
Источник: instagram @me.and.more
Это о вас?
Тогда, для начала, проведем небольшое самообследование. Лягте на спину, одну руку положите за голову, пальцы другой — чуть ниже пупка. Приподнимая верхнюю часть корпуса, напрягите пресс. Чувствуете, что между мышцами живота есть «зазор» в пару сантиметров?Это диастаз!
Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота в результате разных причин. Прямые мышцы живота располагаются вертикально по обе стороны от средней линии живота. Средняя линия живота, она же белая линия, — место, где соединяются сухожилия мышц. Несмотря на соединительнотканную структуру этого сухожильного центра, белая линия является одним из слабых мест передней брюшной стенки. Таким образом, диастаз прямых мышц живота — это их расхождение в противоположные стороны, приводящее к расширению белой линии. Это явление легко представить на примере разошедшейся молнии на куртке.
Нужно отметить, что женщины, пресс которых был хорошо натренирован перед беременностью, меньше подвержены возникновению диастаза!
Что делать ?
Сразу скажу, что полностью устранить диастаз возможно лишь хирургическим путем. Но, если углубление вы нащупали небольшое (в ширину не более пары см), то вы можете сделать МНОГОЕ, чтобы ваша фигура была красивой, и МОЖЕТЕ получить плоский живот.
Как правило, вы задаете один и тот же вопрос — «качать или не качать пресс?» Одни говорят, что упражнения навредят, другие — прямо противоположное… Истина, как всегда, лежит где-то посередине! Надо знать, над какими именно мышцами живота работать, и как правильно воздействовать на них.
Источник: instagram @komashkaya
Не спешите приступать к выполнению скручиваний сразу после родов! Эти и подобные им движения в основном направлены на проработку ВНЕШНИХ мышц живота (тех самых «кубиков») и в данном случае приносят больше вреда, чем пользы. Они не укрепляют глубокую поперечную мышцу, и внутренняя часть живота начинает выпирать наружу.
Чтобы вернуть прессу идеальную плоскость, делайте акцент на мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Только в этом случае, действуя по типу корсета, глубокие мышцы удержат стенку живота от выпячивания. Во многом именно эти мышцы создают мышечный каркас, стягивая корпус и делая фигуру более спортивной.
В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сначала вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно дольше.
Какие упражнения при диастазе можно и нельзя делать?
Диастаз – проблема, которая в той или иной степени касается каждую роженицу. Лечение при таком диагнозе обязательно (главное верно диагностировать тип), поскольку при третьем типе расхождения у женщины могут начаться серьезные проблемы со здоровьем, вплоть до пупочной грыжи, проблем с позвоночником и т.д.
Хирургическое вмешательство при таком диагнозе требуется крайне редко. Чаще всего специалисты рекомендуют новоиспеченным мамочкам специальную гимнастику, которая при правильном и регулярном проведении способствует восстановлению мышц, возвращению им эластичности.
Гимнастика при диастазе или лечение расхождения мышц живота
В случае, когда расхождение мышц живота относится к 1 или 2-ому типу достаточно выполнения специальной гимнастики. Начать можно с дыхательных упражнений, так как первое время после родов женщинам запрещено выполнение каких-либо серьезных физических нагрузок. Постепенно программа упражнений будет расширяться, дополняться и усложняться. Но всему свое время, и главное – не забывайте консультироваться со специалистом, если диастаз носит ярковыраженный характер или же появились боли в области пупка и нижней части живота.
Источник: instagram @me.and.more
При диастазе нельзя делать следующие упражнения
Тренировка мышц живота после родов должна быть правильной, поэтому в первую очередь важно исключить опасные упражнения. А это:
❌скручивания;
❌поднятие ног из положения «лежа на спине»;
❌одновременное поднятие ног и рук и позиции «лежа на животе»;
❌упражнение «сотня» из пилатеса.
Все это противопоказано, так как нагрузка на растянутые беременностью мышцы слишком велика при таких тренировках и возможно повышение внутрибрюшного давления, что приведет к увеличению диастаза.
Упражнения при диастазе, которые можно делать
Итак, тренировка, которую рекомендуется выполнять всем новоиспеченным мамочкам выглядит следующим образом.
✅Медленное сгибание ног в положении лежа на спине позволит разработать косые мышцы пресса и прямую.
Принцип выполнения: поясница должна быть плотно прижата к полу, ноги прямые. Не отрывая стопу от пола, согните правую ногу в колене, после – разогните. Затем смените ногу. Необходимо выполнить по 10 повторений на каждую ногу.
✅Подъем таза в положении лежа
Принцип выполнения: из положения «лежа на спине», ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Медленно отрываем таз от поверхности, при этом ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Во время опускания таза обратите внимание на то, как работают мышцы живота. Позвоночник спускается на пол позвонок за позвонком. Количество повторений – 3 подхода по 10 раз. перерыв между каждым подходом – 20 секунд.
✅Упражнение «кошка»
Принцип выполнения: становимся на четвереньки, на выдохе опускаем голову вниз, округляем спину, втягиваем живот внутрь. На вдохе — прогибаем спину, поднимая голову. Задание выполняется очень медленно, почувствуйте, как прорабатываются мышцы. Количество повторений – 10 раз.
Гимнастика при диастазе может быть самой разнообразной, главное – избегать чрезмерной нагрузки на брюшные мышцы. Тренировку лучше обсудить со специалистом и первое время заниматься под его наблюдением. Далее возможны домашние занятия с применением различного спортивного инвентаря, который позволит улучшить и ускорить результат.
Источник: instagram @komashkaya
��Особенности физической нагрузки при поясничных грыжах
Есть несколько нюансов в тренировочном процессе, которые следует знать людям с поясничной грыжей. Главное ограничение — отсутствие осевой нагрузки на поясницу.
Лучше избегать таких упражнений, как становая тяга, приседания, наклоны с весом, выпады со штангой — то есть всех упражнений, которые увеличивают нагрузку на поясничный отдел. Наиболее желательна растяжка, упражнения, которые укрепляют мышцы-разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Лучшая активность при наличии грыжи, которую я для себя однажды открыла — йога. Она позволяет работать с разными отделами спины.
Упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале, это все безосевые нагрузки, выполняемые сидя и лежа. К ним относятся: жим лежа, подтягивания, тяги, упражнения на бицепс и трицепс сидя. При небольшой грыже можно выполнять жим ногами. Обязательно нужно делать гиперэкстензию, но только не на тренажере, а на полу.
Самое эффективное — выполнять статическую гиперэкстензию: лежа на животе вытянуть руки и ноги, оторвать корпус от пола и удерживать его на весу в течение 1—5 минут. При грамотном выполнении упражнений опасность ухудшения состояния грыжи отсутствует.
Грыжи и протрузии в любом отделе позвоночника требуют постоянной работы над ними. Важно сохранять гибкость проблемных отделов — в этом отлично помогают йога и стрейчинг. Гибкость — это основа здоровья и долголетия человека. А натренированные мышцы кора помогут поддерживать здоровье позвоночника.
Источник: instagram @komashkaya
Пока грыжа беспокоит, не стоит заниматься бегом. Ударная нагрузка, которая возникает при беге, особенно с неправильной техникой, идёт именно на поясничный отдел. Из кардионагрузок можно выбрать велосипед, эллиптический тренажер, лыжи, ходьбу на дорожке под наклоном.
��Особенности тренировок при ВСД
Если вам поставили диагноз-вегетососудистая дистония, то очень важно выбрать правильной уровень нагрузки при занятиях спортом. В противном случае может развиться дисфункция вегетативной нервной системы. Потливость, затрудненное дыхание, дрожание рук – все это проявление вегетососудистой дистонии. Поэтому очень важно правильно построить тренировку. Со временем вы заметите, что стресс уходит.
Чтобы улучшить состояние вегетативной нервной системы, необходимо придерживаться следующих правил:
- тренировки должны длиться не больше 15 минут 2-3 раза в неделю;
- увеличивайте продолжительность тренировок постепенно, чтобы организм не испытывал лишний стресс;
- выберите тот вид спорта, который будет доставлять вам как можно больше положительных эмоций;
- чтобы организм не испытывал стресс, лучше всего использовать односуставные упражнения;
- если вы работаете с весом, то выполняйте не больше 12-15 повторений, пока не будете испытывать легкое утомление;
- чередуйте силовые тренировки и аэробные программы;
- старайтесь резко не менять положение тела;
- чтобы избежать скачков артериального давления, не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений;
- следите за положением головы. Избегайте ситуаций, когда голова находится ниже уровня таза.
Источник: instagram @komashkaya
Принципы тренировок при вегетососудистой дистонии
- Если вы занимаетесь аэробикой, то вам нужно избежать высоких прыжков, сальто, а также танцевальных занятий. Лучше всего заниматься на степ-платформе с минимальной высотой, чтобы избежать головокружений. Тренировки при веготососудистой дистонии в классах фитбол-аэробики также желательно исключить.
- Людям, у которых наблюдается ВСД, желательно включить в свое расписание плавание, аквааэробику, бег и т.д. С помощью подобных нагрузок мы сможете нормализовать артериальное давление и работу сердца.
- При занятиях бодибилдингом необходимо быть осторожным, так как именно анаэробные (силовые) нагрузки становятся серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если вы будете перенагружать свой организм, то могут наблюдаться скачки артериального давления, аритмия и нарушиться обмен в сердце.
Вот такие вот рекомендации по тренировкам при восстановлении после родов! Перед тем, как начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Будьте здоровы!
