В каких продуктах содержится магний. Таблица

Правильное сочетание продуктов поможет максимальному усвоению магния.

Fotolia

Зачем нам магний

Этот минерал не столь популярен, как известный всем кальций, йод или, например, железо. Однако его значение трудно переоценить, ведь кроме непосредственного воздействия на организм, магний необходим для полноценного всасывания других нутриентов.

Читайте также:

Гиповитаминоз: определим витамин по симптому!

Магний принимает самое активно участие в обменных процессах и переработке пищи, поскольку он является составляющей множества ферментов (около 300), необходимых для расщепления углеводов и белков.

Обладает явно выраженными гепатопротекторными свойствами, предотвращает ожирение у детей, развитие инсулинорезистентности и диабета второго типа.

Необходим для нормальной работы сердца, нормализации кислородного насыщения крови, артериального давления и снижает вероятность тромбообразования.

Магний считается антистрессовым веществом, поскольку он снижает тревожность и раздражительность, способствует расслаблению мышц и предотвращает спазмы.

Во время беременности потребность в магнии значительно повышается, поскольку он необходим для построения костной и мышечной тканей плода. Магний в сочетании с кальцием и фтором является основой будущих здоровых зубов малыша, закладка которых происходит еще в первом триместре. Во втором триместре из-за недостатка магния повышается риск выкидыша.

Продукты, богатые магнием

В отличие от кальция, магний найти не так уж и просто – совсем немного продуктов его содержат. При этом важно знать, что способствует, а что препятствует усвоению минерала.

Таблица содержания магния в продуктах

В меньшем количестве, но, тем не менее присутствует магний в морковке, яблоках, грушах, свекле, абрикосах, сливах (в том числе сухофруктах). Есть магний в мясе и мясных субпродуктах, а так же в рыбе и молочных продуктах.

Потребность в магнии возрастает под воздействием значительных физических нагрузок, при стрессе, особенно продолжительном, несбалансированном питании с избыточным количеством белковой пищи.

Больше магния требуется растущему детскому организму, тем, кто активно занимается спортом, а так же кормящим мамочкам.

Что способствует и что мешает усвоению магния

• Для усвоения магния необходим кальцеферол (витамин Д)
• Пиридоксин (витамин В6) помогает его распределению внутри клеток тканей и задерживает в организме, препятствуя быстрому выведению. Кроме того, сочетание в правильных пропорциях магния и пиридоксина предотвращает образование камней в почках.
• В комплексе с фосфором и натрием магний составляет основу нервной деятельности и мышечного тонуса организма.
• Вымывание магния происходит при использовании мочегонных препаратов, а также с потом при обильном и продолжительном потоотделении и сильной диарее.
• При вымачивании или приготовлении продуктов, магний вымывается из них и в значительном количестве оказывается в отваре. Таким образом, для получения максимальной пользы нужно либо есть продукты в сыром виде (орехи), либо использовать с ними отвар.
• Тормозит усвоения магния жирная пища, мешает избыток кальция.
• Кофе, алкоголь, некоторые антибиотики мешают всасыванию магния и способствуют его выведению из организма.

Усвоение магния максимально в утренние часы.

Burda Media

Признаки дефицита магния

Понять, что пора погрызть орешков можно по таким симптомам:

• Частые судороги, причем не только в икроножных мышцах.
• Повышенная раздражительность без явных причин
• Постоянная усталость, которая не проходит даже после ночного сна
• Головокружение
• «Мушки» перед глазами
• Непроизвольное подергивание глазного века (тик)
• Слоятся и ломаются ногти
• Усиливается выпадение волос.

При недостатке магния почти не усваивается столь необходимый для роста костной ткани и здоровья зубов кальций.

https://www.youtube.com/watch?v=GKQn_Wx9Xk4

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Магний – для здоровья будущей мамы

Чем полезна морская капуста