Навички правильного харчування так само важливі для розвитку дитини, як і вміння ефективно спілкуватися, обслуговувати та самоорганізовувати себе, керувати власними емоціями. Як навчити дітей любити здорові страви і не потрапити у пастку поганих харчових звичок? Пропонуємо ексклюзивний уривок з книжки експерток з дієтології Наталії самойленко та Анни Бєлокоз “Виховання харчування: 10 кроків до здоров’я вашої дитини”, яка вийшла у видавництві Yakaboo Publishing.
Цукор і цукрова залежність
Споживання цукру в усьому світі з кожним роком лише зростає. У 2021 му загальна кількість становила 174,4 тонни. Середньостатистична дитина у США з’їдає 17 чайних ложок цукру на день, що значно перевищує рекомендовані норми. А середньостатистичний українець — приблизно 34 кг цукру на рік. Дуже часто до нас на прийом приходять батьки зі скаргами на залежність дитини від солодкого: «Він/вона постійно просить цукерки, печиво, морозиво. Ми їх ховаємо, та дитина все одно знаходить і їсть». Чому виникає ця залежність і як її здолати?
Якщо цукор не міститься в природному вигляді в продукті (як-от фруктоза у фруктах або лактоза в молочних продуктах), а його додали у продукт додатково або він є концентратом природного цукру, його треба вважати цукром. До цукрів належать: столовий цукор, мед, сиропи (агави, кленовий та інші), фруктові соки та концентрати фруктових соків.
За рекомендаціями ВООЗ, споживання вільного цукру потрібно знизити до 10 % від загальної кількості калорій на добу, але ідеальним вважають зниження до 5 %! Якщо перерахувати на грами, то це не більш ніж 25 г (для дитини при нормі споживання 2000 калорій на добу) або 6 чайних ложок без гірки. Проте варто не забувати: велику кількість цього цукру дитина споживає в готових продуктах, придбаних у магазині чи приготованих у дитячому садку або школі.
Источник: instagram@pro_nutritcio
Дослідження свідчать, що цукор може викликати залежність приблизно так само, як і наркотичні засоби. Вживання цукру викликає вироблення центром задоволення в головному мозку особливого гормону та нейромедіатора — дофаміну. До того ж якщо з’їсти цукерку, то дофаміну виділяється значно більше, ніж після несолодкої їжі. На рівні відчуттів — це щастя й піднесення настрою. Але триває такий стан недовго. Батьки часто користуються цим ефектом, коли дитина відчуває образу або фізичний біль: «Не засмучуйся, я дам тобі щось смачненьке». Бо й справді, настрій у дитини одразу поліпшується. Так формується зв’язок «біль — їжа — щастя». Але щоб підтримувати рівень дофаміну високим, дитина постійно вимагатиме насолоди як найшвидшого й найприємнішого джерела задоволення. Пригадуєте Карлсона з книжки Астрід Ліндґрен, який удавав хворого, щоб Малюк постійно давав йому солодощі: «коли я такий страшенно хворий, то нічогісінько мені не треба… крім величезного торта, і купи тістечок, і повної пригорщі шоколаду, і торби всяких цукерок». Так формується цукрова залежність.
Ось так виглядають «цукрові гойдалки», які призводять до залежності від цукру: після спожитих солодощів, цукру та інших швидких вуглеводів рівень цукру швидко підіймається, а потім так само різко падає. Тільки збалансована їжа, багата на клітковину, допоможе контролювати рівень інсуліну та цукру в крові.
Але напис БЕЗ ЦУКРУ не завжди означає, що це корисний продукт. Він може містити замінник цукру, мед, сироп. Відомості про користь і шкоду замінників цукру досить суперечливі й потребують додаткових досліджень. На нашу думку, цукрозамінники не є здоровою альтернативою цукру. Так, вони не підвищують рівня глюкози в крові, але рівень інсуліну все одно зростатиме. Ви вже знаєте, що високий рівень інсуліну підвищує апетит і призводить до зайвої ваги. До того ж замінники цукру за смаковими відчуттями солодші за сам цукор. А регулярне вживання продуктів із замінниками цукру може призвести до набору ваги так само, як їхні цукрові аналоги, оскільки на рівні смакових рецепторів і формування залежності від солодкого та підвищення апетиту вони працюють ідентично. А це водночас провокує зайву вагу в дитини.
Джерело: Instagram @maslova_anya
Як приборкати Цукрового Дракона:
- Не купуйте кондитерські вироби промислового виробництва (цукерки, шоколад, солодкі пасти на бутерброд, печиво тощо). На жаль, розрахувати кількість цукру в них дуже важко (виробники не завжди пишуть кількість доданого цукру й іноді маскують його за незрозумілими назвами).
- Готуйте солодощі самі й пропонуйте дітям здорову альтернативу (наприклад, цукерки з сухофруктів і горіхів, фрукти, пастилу й домашню випічку з мінімальним додаванням цукру та підсолоджувачів). Так ви зможете чітко контролювати, скільки цукру з’їдає ваша дитина впродовж дня.
- Не пропонуйте після основного приймання їжі десерт як бонус — так ви формуєте шкідливі звички. Заїдати кожне приймання їжі солодким — це радше погана звичка, ніж справжня потреба організму. Якщо в сім’ї заведено пити чай з цукром і печивом, дитина робитиме так само.
- Проговоріть з дитиною чіткі правила, коли й скільки можна їсти солодкого:
- Іноді можна з’їсти корисну цукерку як перекус між сніданком і обідом;
- Придумайте власний ритуал вихідного дня один раз на тиждень: коли ви всією сім’єю йдете до улюбленої кондитерської й дитина вибирає десерт на свій смак.
- Навчіться правильно розраховувати дозування цукру й цукрових калорій (все має бути точно, як в аптеці). Купити однакове морозиво татові з вагою 80 кг і дитині з вагою 20 кг — це два абсолютно різні вуглеводні навантаження на організм. Адже коли ви купуєте однакові ліки для дорослого й дитини, то дозування препарату розраховуєте залежно від ваги та віку.
- Читайте склад усіх продуктів, які ви купуєте дітям. Що вище у списку перебуває інгредієнт, то в більшій кількості він наявний у продукті. Але зверніть увагу: може бути й кілька джерел цукру. Наприклад, цукровий сироп, цукор, глюкозний сироп, мед і патока. А також рахуйте кількість цукру в напоях: склянка апельсинового пакетованого соку містить добову потребу в цукрі! Питний йогурт із «суперкорисними добавками» за складом більше схожий на вуглеводну бомбу — він не буде корисним!
- Не дозволяйте постійно перекушувати навіть корисними солодощами. Наприклад, на столі у вільному доступі для дитини може перебувати тарілка з сухофруктами. Коли дитина пробігатиме повз, вона обов’язково щось звідти візьме. Такі безконтрольні перекуси постійно підтримують високий рівень інсуліну в крові.
- Важливо змалку навчити не заїдати негативні емоції, біль, образу й інший стрес (у майбутньому дитина тільки подякує!). Наприклад, якщо дитина впала та плаче від болю чи образи, не варто поліпшувати їй настрій морозивом або цукеркою — надалі така поведінка погано відіб’ється на її харчових звичках і вподобаннях.
- Стежте за фізичною активністю дитини впродовж дня. Мінімум 60 хв. на день занять спортом або активними іграми допоможуть покращити чутливість клітин до інсуліну та глюкози.
