Растущий организм и так испытывает нешуточные нагрузки. А если этот энергичный и активный «организм» еще и собрался записаться в спортивный кружок? К рациону юного спортсмена стоит относиться очень серьезно
Источник: GettyImages
Мы живем в век больших скоростей, и детей теперь гораздо раньше, чем в прошлые годы, приводят в спортивные школы и секции. Зачем же зря время терять? Считается, что уже лет с 4-х мальчик может начинать заниматься под руководством тренера такими видами спорта, как хоккей, футбол, теннис, горные лыжи.
Регулярные тренировки в спортшколе — это совсем не то же самое, что веселая возня и подвижные игры на детской площадке. Если вы не ставите цель воспитать профессионального спортсмена и будущего чемпиона, то особенно усердствовать и давить на ребенка не стоит: пускай осмотрится и попробует свои силы. А вы помогите ему быстрее адаптироваться к возросшим нагрузкам (как физическим, так и нервно-эмоциональным).
Питание в этой ситуации приобретает особое значение. Рацион должен быть полноценным, калорийным (да, ведь ваш мальчик теперь тратит гораздо больше энергии, чем раньше!), качественным и очень продуманным. Прежде всего, в меню маленького спортсмена нет места готовым к употреблению продуктам промышленного производства, таким как колбасные изделия, копчености, а также «быстрые» супы, каши и пюре, всевозможные консервы, гамбургеры и прочий фастфуд.
Какие же продукты, наоборот, должны составлять основу рациона?
Запас энергии
Потребности в питательных веществах при спортивных нагрузках могут удовлетворить только натуральные продукты. В первую очередь увеличивается потребность в углеводах, важных источниках энергии.
Источник: GettyImages
Детский организм не способен быстро мобилизовать внутренние запасы углеводов при высокой физической нагрузке. Поэтому юным спортсменам необходимо основное количество углеводов (до 70 %) получать в виде крахмала и легкоусвояемых простых углеводов (глюкоза, фруктоза, сахароза). Хорошо, если дома всегда будет выбор сладких фруктов, полезны также десерты в виде киселя, муссов, самбука.
В первые 15–20 минут для получения энергии используется только глюкоза, ну а потом наступает очередь жиров. Для быстрого их расщепления необходимо увеличить в рационе ребенка количество полиненасыщенных жиров из семечек, в том числе и из кунжута, из арахиса, орехов пекан, грецких, миндаля, а также из плодов авокадо. Еще один хороший источник полиненасыщенных жирных кислот — это растительное масло.
Источник: Pixabay
А если хочется чего-то посытнее?
Почти у каждого начинающего спортсмена найдется любящая бабушка, которая захочет положить ему на тарелку что-нибудь пожирнее и погуще. Он же голодный!
Биологическая ценность различных жиров неодинакова. Например, сливочное масло, натуральные сливки, жиры рыб, растительные масла ценны тем, что в них содержатся жирорастворимые витамины (А, D, Е, К, F). А вот в бараньем, говяжьем или свином жире этих витаминов нет, не говоря уже о жирах, в изобилии входящих в колбасные изделия, в сырковую массу, глазированные сырки, кондитерские или другие изделия промышленного производства. Попросите бабушку это учитывать!
«Секретики с орехами»
Возьмите: • 10 штук чернослива • 10 ядер грецких орехов • 2 ст. л. толченых ядер миндаля • 2–3 ст. л. сметаны • 1/2 ч. л. сахарной пудры
Источник: Shutterstock
Приготовление: Чернослив вымойте и распарьте на водяной бане. Затем удалите косточки, начините каждую ягоду ядром грецкого ореха. Взбейте сметану с пудрой. Чернослив уложите в креманку , залейте сметаной и посыпьте миндалем.
Комментарии диетолога: Десерт содержит клетчатку, которая стимулирует кишечную перистальтику. Орехи обогащают блюдо ценными маслами, витамином Е и микроэлементами.
Нарастить темп с помощью продуктов
Большее значение при скоростных и силовых нагрузках получают животные белки, содержащиеся в яйцах, мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах. Аминокислотный состав белков неодинаков. Яйца обеспечивают наилучшее соотношение аминокислот. Если принять этот продукт за 100%-ный эталон, то мясо и рыбу можно оценить в 70 %, молоко — в 60 %.
Улучшить аминокислотный состав пищи, сделать его полноценным, можно с помощью сочетаний продуктов в одном блюде. Недостаток тех или иных аминокислот в одних продуктах можно покрыть за счет других. Например, гречневую кашу, в которой не хватает аминокислоты лизина, но много цистеина и аргинина, можно употреблять с молоком, в котором лизина много, а цистеина и аргинина умеренное количество. Белки мяса и рыбы лучше усваиваются с овощными гарнирами.
В рацион ребенка 4–6 лет, занимающегося спортом с ежедневными тренировками, а также в период соревнований, следует включать:
Источник: pixabay.com
- 5–6 яиц в неделю (считая и те, что добавляют в сырники, пудинги, запеканки, рыбные котлеты).
- Хорошо давать мякоть говядины — 100–120 г в день. Порция мяса птицы должна составлять не менее 50–60 г.
- Рыбы (филе) рекомендуется давать 150 г в неделю.
- Молока нужно 600–700 мл ежедневно, творога — около 350 г в неделю, сметаны — 100–150 г в неделю (для заправки блюд).
- Если маленький спортсмен не хочет есть рыбу, то ему следует включать в меню льняное масло (можно добавлять немного в салат). Оно содержит те же ценные жировые комплексы, что и рыба.
Какие продукты лучше не давать перед тренировками?
Могут повредить любые бобовые, перловка и пшено, цельное молоко в чистом виде (в каши и супы добавить можно). Ничего не заправляйте жареным луком. Эти продукты могут вызвать вздутие живота, а даже самое небольшое повышение газообразование недопустимо для спортсмена, так как при этом словно поджимаются легкие, и дыхание становится менее эффективным. В обычной жизни это почти незаметно, а вот на спортивных результатах скажется непременно.
Зеленый омлет
Возьмите: • 2 свежих яйца • 15 г сливочного масла • 6 ст. л. молока • 30 г зеленого лука • 1/2 ч. л. измельченной зелени петрушки • 2 ст. л. шпината, соль по вкусу
Источник: Shutterstock
Приготовление: Зеленый лук и шпинат мелко нарежьте и потушите в половине нормы масла до размягчения. Сырые яйца смешайте с молоком, петрушкой, чуточку посолите и добавьте к тушеной зелени. Слегка обжарьте омлет с двух сторон.
Комментарии диетолога. Блюдо сочетает полноценные белки, жировые вещества, холин, лецитин и витамин А с витаминами зелени: фолатами, бета-каротином и витамином С.
Обмен налажен?!
Не забудем о натуральных источниках витаминов — овощах и фруктах. В блюда из них очень полезно добавлять растительные масла.
Источник: Fotolia
Фрукты и ягоды можно не ограничивать (конечно, если у ребенка нет аллергии). Старайтесь максимально разнообразить фруктовое меню: давайте и авокадо, и киви, и цитрусовые, и бананы, и облепиху, и смородину.
Важно восполнять запасы в организме железа и магния. Для этого включайте в меню больше листовой зелени, брокколи, репу, а также сухофрукты, орехи, зеленый горошек (можно замороженный),
Дефицит витаминов сразу сказывается на интенсивности обменных процессов. Юному спортсмену необходимо ежедневно употреблять до 400 г свежих фруктов и овощей.
Разумеется, все нормы пищевых продуктов в рационе даны ориентировочно. Нужно учитывать вкусы и желания ребенка, его возраст, вес, рост, аппетит, а также вид спорта, которым он занимается, интенсивность тренировок и рекомендации тренера.
Ребенок не должен идти на тренировку голодным. Следите за режимом питания, устраивайте небольшие перекусы
Салат «Бодрость»
Возьмите: • 1 авокадо • 100 г сахарного горошка (можно замороженного) • 100 г любого листового салата • 1 ст. л. оливкового масла • 1 ст. л. лимонного сока • 1 ч. л. жидкого меда • 2 ст. л. ядер грецких орехов • соль по вкусу
Источник: Shutterstock
Приготовление: В течение 2 минут варите горошек, погрузив его в кипящую воду. Взбейте заправку из лимонного сока, оливкового масла и меда, добавив чуточку соли. Нарежьте авокадо мелкими кубиками и смешайте его с горошком и приготовленным соусом. Затем выложите смесь в блюдо, выстланное салатными листьями. Сверху посыпьте целыми или рублеными ядрами грецкого ореха.
Комментарии диетолога. Салат обогащает организм энергией и целой гаммой водорастворимых витаминов (С, Р, фолатами и др.), укрепляет стрессоустойчивость и иммунитет. Авокадо и орехи добавляют витамин Е, микроэлементы и исключительно полезный жировой комплекс Омега-3, а также повышают энергетическую ценность салата.
Источник: Shutterstock
Питьевой режим
- Раньше считалось, что во время тренировок и даже сразу после них от питья следует воздерживаться. Сейчас говорят, что с жаждой бороться не надо.
- Можно и даже нужно пить как во время, так и после тренировок, хотя и понемногу, дробно.
- Лучше давать специально детскую воду из бутылочек или другую бутилированную воду без газа.
- Избыточное питье тоже вредно: оно увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, усиливает потоотделение и потерю электролитов (минеральных веществ), а именно эти вещества удерживают воду в тканях. Сердечно-сосудистая система у растущего организма еще несовершенна и находится в состоянии непрерывной возрастной перестройки, поэтому для детей особенно важно соблюдение дробности питья. Избыток глюкозы, сахара, меда и других сладостей может усугубить обезвоживание при длительных нагрузках.
- За 2–3 дня до соревнований рекомендуется поить маленького спортсмена без всяких ограничений. Летом ему необходимы еще и овощные соки: из тыквы, огурцов, моркови, арбуза, цуккини, патиссона, кабачка (можно с добавлением сока помидоров, зелени укропа и стеблей сельдерея). Полезно разнообразие соков: чередуем то огуречный, то тыквенный, то томатный.
- Детям от трех до семи лет достаточно 120–200 мл соков в день (в зависимости от возраста) плюс 100 мл насыщенного отвара шиповника с добавлением в него 1–2 чайных ложек сиропа шиповника из аптеки.
- После длительной тренировки и особенно после участия в соревнованиях рекомендуется давать ребенку пить по 100–120 мл каждые 30 минут, до исчезновения жажды.
Консультант: Наталия Безъязыкова, диетолог
