Отдельные элементы пищевых продуктов (нутриенты), попадая в наш организм, не только не мешают друг другу, но и, напротив, успешно сотрудничают. Многие витамины могут в полной мере проявить свою активность лишь в содружестве с теми или иными минералами и микроэлементами.
Овощной суп — фото: Fotolia.com
1. Витамин А (ретинол) и компания. Этому витамину необходимо дружеское участие кальция, магния, фосфора, селена и цинка. Идеальный завтрак с этим сочетанием — омлет с овощами. На две порции омлета два яйца (источник витамина А, фосфора и цинка) взбиваем с тремя столовыми ложками молока (источник кальция). На сковороде с маслом пассеруем нарезанные кружочками помидоры и кусочки брокколи (лучшие источники селена и бета-каротина). Заливаем овощи взбитыми яйцами, ставим в разогретую духовку и через несколько минут получаем вкусный и сочный омлет с овощами. На десерт — банан, богатый источник магния.
На полдник можно приготовить зимний фруктовый салат из банана, консервированного ананаса и яблока с живым биойогуртом, снабдив организм кальцием и витаминами, попутно добавив биокультуры, благотворно влияющие на микрофлору.
Вовсе не обязательно, чтобы вся группа поддержки присутствовала в одном блюде. Если, например, вы готовите на ужин спагетти — подайте сначала салат из сладкого перца (бета-каротин и витамин С) и листовой зелени (витамин С, фолиевая кислота, кальций, железо, магний, фосфор и калий). Листовой салат уникален по витаминному и минеральному составу: в нем есть такие ценные микроэлементы, как медь, цинк, кобальт, марганец, молибден, а также титан, бор и йод. После салата — спагетти со сливочным маслом (витамин А) и тертым сыром (ценный животный белок, много кальция). А к чаю предложите сушеные финики (магний, кальций, фосфор), и тогда организм малыша не упустит ни одной молекулы витамина А, содержащегося в сливочном масле.
2. Витамины группы В со своим коллективом. Этим витаминам особенно свойственен коллективизм. Кроме тех минералов и микроэлементов, которые нужны витамину А, им требуется поддержка еще и железа, меди, калия, кобальта и марганца.
Как собрать эту компанию на обед? Готовим на первое овощной суп с шампиньонами. Грибы — источник клетчатки, микроэлемента селена, витаминов В2, и РР (ниацина). На второе — бефстроганов из печенки. В этом блюде содержатся почти все витамины группы В. Кроме того, в печенке есть ретинол (витамин А) и дружественные витаминам В-группы минералы и микроэлементы (кобальт, медь, железо, магний, фосфор). Такой обед будет очень полезен детям старше 4 лет.
3. Витамин С со “свитой”. Этот витамин —“генерал” среди нутриентов. Ему нужна многочисленная “свита”, чтобы он полностью проявил в организме свои лучшие качества. Самые приближенные персоны “генерала” — рутин и гесперидин. Они почти всегда присутствуют в растительных продуктах. В цитрусовых рутин находится в белой прослойке между дольками фрукта и под ароматной кожурой.
В большинстве источников витамина С (овощи, зелень, ягоды, фрукты) есть и минералы. Исключение составляет кобальт — он содержится в продуктах животного происхождения, в том числе в молоке и сливках. Так что десертные блюда из свежих ягод со сливками, йогуртом или творожком можно считать удачными, ведь они содержат полную группу поддержки витамина С. С овощами еще проще. Положите в борщ с мясом брюссельскую капусту (перед окончанием варки) — и вот вам витаминное блюдо с полным набором необходимых минеральных веществ и микроэлементов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Чем полезен селен?
